Лекция «Основы правильного питания и пищевого поведения» в лектории «Университет здоровья»

24 декабря в лектории для населения «Университет здоровья» Городского центра общественного здоровья и медицинской профилактики состоялось занятие «Основы правильного питания и пищевого поведения». Его провела лектор — врач-гастроэнтеролог-диетолог, преподаватель Высшей школы диетологии Садыгова Шафаг Гасановна.
Пищевое поведение человека — это совокупность всех принципов и установок, с которыми он подходит к приёму пищи, поведенческая реакция организма на употребление еды. Психологи различают адекватное и неадекватное отношение к питанию. При адекватном пищевом поведении пища воспринимается как способ насытиться и употребляется только при ощущении голода в необходимом количестве.
При неадекватном пищевом поведении человек подходит к вопросу питания иррационально, что нередко вызывает такие заболевания, как переедание, булимия.
Для того, чтобы нам понять, как организовать питание, стоит рассмотреть несколько базовых моментов, на которых строятся все основы сбалансированного и рационального, правильного питания. Что вы представляете, когда слышите, что нужно правильно питаться? Или же какие мысли о диетах приходят первыми на ум? Конечно же это грудка, гречка, желательно только на пару, вареное, без соли и масла. Звучит не только грустно, но и выглядит соответствующе. А что такое диета на самом деле?
Диета — это совокупность правил употребления пищи человеком. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи.
Стоит отметить, что сбалансированный рацион складывается из совокупности всех групп продуктов. Каких? Первая группа – это цельнозерновые продукты. К ним относятся хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки. Вторая группа — овощи и фрукты. По данным ВОЗ, содержание овощей и фруктов должно быть по меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день , кроме картофеля, сладкого картофеля, других крахмалсодержащих корнеплодов. Данная группа содержит много пищевых волокон и клетчатки, что является хорошей профилактикой колоректального рака. Третья группа- белоксодержащие продукты. Основными поставщиками белка являются как животные продукты (мясо, рыба, птица), так и растительные ( бобовые, орехи, киноа, тофу). Молочные продукты (йогурты, сыр, творог и т.д). — тоже являются белоксодержащими. Необходимое количество кальция мы получаем именно здесь.
Четвертая группа — жиры. В этой группе могут быть насыщенные, полиненасыщенные, транс и ненасыщенные жиры. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре,свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Отдельно надо остановиться на молочных продуктах. Так, молоко представлено в разных вариантах: от «привычного» с уровнем жирности 3,5%, до обезжиренного 0,1%. Есть молоко коровье, козье, овечье, а
также молоко без лактозы. Наиболее полезным (доказано) является маложирное молоко 1,5%. С медицинской точки зрения, полезнее молоко небольшого срока хранения, оно не подвергалось длительной высокотемпературной обработке, а, значит, не потеряло большую долю витаминов. Кисломолочные напитки (кефир, ряженка, варенец, йогурт) кроме белка, витаминов и микроэлементов молока содержат комплекс бактерий и грибков, которые несут в себе неоспоримую пользу для здоровья человека. Эти продукты обладают пробиотическими свойствами. И останавливают развитие в кишечнике патогенных микроорганизмов, оказывают стимулирующее действие на иммунитет, обладают также успокаивающим и лёгким мочегонным действием. Кроме того, кефир могут употреблять люди с непереносимостью лактозы. Если говорить о сыре, то содержание белка в нем даже больше, чем в мясе или рыбе. Кроме того, в нём содержатся важные аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Также в сыре много витаминов, фосфора, цинка, кальция. Сливочное масло имеет уникальный состав жирорастворимых витаминов, благодаря чему способствует своевременному обновлению клеток, синтезу гормонов,поддержанию в норме зрения, кожных покровов, слизистых, зубов и костей. Важно лишь не злоупотреблять этим ценным продуктом. Норма потребления рекомендована для взрослого — до 30 гр. в сутки.
Но здоровое питание – это не только еда. Осознанно относитесь к своим привычкам приема пищи. Готовьте почаще сами дома вместе с семьей. Наслаждайтесь едой. Не ешьте в одиночку. Помните о вреде маркетинга и рекламы в магазинах, когда вы неосознанно накупаете много вредных продуктов. Лучше отправляйтесь в магазин с заранее составленным списком.
Большое значение придается и физической активности. Если даже вы не успели в этот день погулять или запланировать прогулки, даже простая работа по дому, танцы, активности будут положительно влиять на ваше самочувствие.
Как можно внедрить эти правила? Постепенно, обдуманно. Какой бы принцип питания не был вами выбран, важно помнить о голоде. При выраженном голоде сложно удержаться от соблазна и не переесть вечером. Не пропускайте завтрак и обед, не нужно ждать болей в желудке, чтобы приступить к трапезе. При таком раскладе чувство переполнения, тяжести вам обеспечено. Не допускайте обезвоживания. Чувство жажды легко спутать с голодом. Пейте достаточно жидкости. Лучший выбор — чистая вода, соки и морсы без или с небольшим количеством сахара. Обращайте внимание на содержание добавленного сахара в составе соков, подслащенных газированных напитков промышленного производства. Хорошее питание – это хорошая жизнь.