Как справиться со стрессом?

doc_howcopestressЭтим вопросом задается большинство наших сограждан. Ведь стресс, в той или иной мере, постоянно присутствует в жизни человека, независимо от пола, возраста и социального положения. Иными словами, стрессу подвержен каждый из нас.

Проблема стресса приобретает все большую актуальность. Если раньше, кто в шутку, кто всерьез, говорили, что «все болезни от нервов», то сейчас утверждают, что «все болезни от стресса». И  последнее утверждение недалеко от истины. Ведь по данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием. А некоторые специалисты утверждают, что это цифра гораздо больше.

Учитывая интерес к этой проблематике, очередное занятие Университета здоровья для населения в Городском центре медицинской профилактике было посвящено профилактике  и  методам борьбы со стрессом. Вот что рассказали по этому поводу медицинские психологи Городского психотерапевтического центра Александр Чеботарев и Юлия Даниленко.

Впервые о стрессе заговорил канадский физиолог Ганс Селье. Он дал такое определение: «Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней». Так же он отметил, что всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом не имеет значения, позитивна или негативна ситуация, с которой человек столкнулся. Переживать стресс из-за хорошего или плохого человек будет одинаково.

Эустресс и дистресс

Важно помнить, что стресс — это не заболевание и не патология, стресс — это норма жизни. Стресс – обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и не опасны. Проблемой же является слишком сильный стресс.

Существует два вида стресса. Первый – эустресс, когда стресс не наносит вреда организму. Он может быть вызван позитивными эмоциями или слабыми негативными. Второй — дистресс, наносящий организму вред, вызванный продолжительным негативным воздействием. Когда говорят о стрессе, имеется в виду именно дистресс.

Сильный стресс нам вреден. Но у него есть и положительные моменты. Он полезен нам во время опасности, так как позволяет мобилизовать все силы для спасения. Стресс необходим нам и для выполнения повседневных дел, позволяя задуматься, извлечь опыт. Недаром Ганс Селье назвал стресс «вкусом и ароматом жизни».

Из чего состоит стресс?

Что еще стоит знать о стрессе, чтобы успешно им управлять? Во-первых, что стресс, как процесс, состоит из трех элементов. Первый – это стрессоры.

Любое событие, факт, неприятный разговор, обида, несчастье, травма может вызвать стресс, то есть стать стрессором.

Второй элемент – наши реакции на эти события.  Кстати, реакции человека на стресс зависят от многих факторов. От биологических (возраст, болезни); физических (температура воздуха, расстояние); социокультурных (этические нормы); психологических (мысли и чувства).

Третий элемент– поведение, которое человек использует для разрешения ситуации.

Во-вторых, что у стресса есть  стадии: тревоги, адаптации, истощения. Если  в первой стадии человек долго беспокоится, тревожится, то во второй стадии он уже  привыкает жить в напряженной ситуации, адаптируется. Все силы и психические, и физические находятся на пределе. Если ситуация не разрешается, то в какой-то момент силы иссякают, происходит истощение, и, как следствие, организм реагирует болезнью. Именно поэтому так много говорят о стрессе, как пусковом механизме многих соматических заболеваний.

Ведь как мы реагируем на стресс? Учащается сердцебиение и дыхание, поднимается давление, кожа бледнеет или краснеет, мышцы напрягаются, сильные чувства и эмоции туманят мозг. Человек, словно спортсмен на низком старте, в таком напряжении долго стоять не сможет. Нужна разрядка. Иначе напряжение перейдет в недуг.

Мысли — стрессоры

Стоит сказать о том, что существуют группы мыслей, которые ведут к стрессам. Катастрофизация – предвидение наихудшего исхода. Например, я укололась булавкой, внесла инфекцию в ранку, у меня будет столбняк или сепсис, я точно умру. Изначальное событие не соразмерно масштабам предполагаемой беды.

Постоянное сравнение себя с другими. Я не могу так, как другие петь, бегать, решать задачи и т. д. Значит, я хуже их, со мной что-то не так. Все это приводит к значительному занижению самооценки.

Черно-белое мышление. Это когда все может быть только «хорошо» или «плохо», без полутонов, без допущений. Таким образом, идет постоянное усиление эмоционального накала.

Долженствование. «Я обязан, должен, необходимо только так». Все реакции заострены, ожидания к себе и другим завышены. Человек, который постоянно находится на пределе физических и эмоциональных сил, является первым «кандидатом» на стресс.

Сверхобобщение, когда часто используются слова «всегда, никогда, никто». Человек не объективен, делает выводы на основании незначительного числа фактов. Мама не почитала сказку — меня никто не понимает, не любит. Не досталось места в машине — я всегда лишний.

Таким образом, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека. Его жизненного опыта,  образа мыслей, оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется и т. д.

Методы профилактики

doc_howcopestress2В первую очередь, они должны быть направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости. Человек должен научиться переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья.  Для этого существует психологическая самопомощь -  правила поведения в стрессовых ситуациях.

Главное – умение отвлекаться от тревожащей ситуации. Необходимо переключение внимания на другие дела – заботу о близких, домашние хлопоты, активный отдых.

Следующее правило гласит: «Если не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней или изменись сам».

Правило активного поведения подразумевает необходимость отреагировать эмоциональное напряжение. Если не напрямую, то хотя бы опосредованно. Ведь не всегда есть возможность ответить хаму. Но можно побить боксерскую грушу или смять и выбросить лист бумаги, рассказать кому-то, что «меня взбесил начальник». Некоторые этого не делают, считая что «потеряют лицо». Тем самым загоняют себя в дистресс.

Здесь важно разделять эмоции и поведение, не допуская агрессии. Бурно возмущаться и крушить мебель — не одно и то же.

Важно уметь расслабляться. Глубокое дыхание и хороший сон здесь будут в помощь. Подсчитывайте свои успехи, даже самые незначительные, благодарите себя, ослабьте жесткие внутренние стандарты, прощайте и забывайте обиды.

Освойте несколько психотехник. Выбрать можно ту, которая вам по душе: задержка дыхания, самовнушение, представление себя со стороны, мышечная релаксация по Джекобсону, аутогенная тренировка, дыхательные техники, визуализация, медитация.

В частности, начать лучше с мышечной релаксации. Техника достаточно проста, нужно дома утром и вечером лежа, закрыв глаза, поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц – лица, туловища, рук, ног. Потом отследить – что изменилось, в каких мышцах осталось напряжение.

Самовнушение будет посложнее. Простые фразы с «я» ( я смогу, я сильный, я храбрый и т. д.) постарайтесь произносить на выдохе двадцать раз в начале и в завершение дня. Здесь очень важна ваша вера в то, что вы говорите. Если делать это потому, что сказал врач, ничего не получится.

Стоит отметить, что какой-то универсальной таблетки от стресса нет. Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют его причины. Они лишь дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма. Полноценная профилактика стресса требует перестройки всего образа жизни.