23 января 2018 г. в лектории «Университет здоровья» Городского центра медицинской профилактики состоялось первое в этом году занятие, темой которого стали особенности питания в пожилом возрасте. Перед слушателями университета с лекцией «Активное долголетие» выступила к.м.н., врач — диетолог НУЗ «Дорожная клиническая больница ОАО «РЖД» Марина Александровна Когай. Она подробно остановилась на том, что нам помогает жить не только долго, но еще и качественно, и активно, и от чего это может зависить.
От чего зависит наше здоровье?
Около 20% — от генетики, 20% — от экологии, лишь 10% — от медицины и более 50% — от нашего образа жизни. И если мы будем вести здоровый образ жизни, то надолго сохраним качество жизни, ведь проживать долгую жизнь в болезнях и страданиях никому не надо. Но большинство людей уверено, что вести здоровый образ жизни очень дорого, поэтому пенсионерам это не по карману. В этом — главное заблуждение. Ведь каковы составляющие здорового образа жизни? Правильное питание, разумные физические нагрузки, отсутствие стрессов, здоровый сон. «Профилактика всегда дешевле, чем лечение,- говорит Марина Александровна. – Не бывает лекарств без побочных эффектов, только еда и сон! Этим надо воспользоваться».
ЗОЖ – это не дорого?
Давайте начнем со здорового питания. То, что вы едите зависит лишь от вашего выбора. Так, один килограмм сырокопченой колбасы стоит столько же, сколько четыре килограмма мяса. А ведь разница в пользе этих продуктов огромна. Теперь о физических нагрузках. Речь здесь не идет о дорогих фитнес-залах и спорте высоких достижений. Делать зарядку, ходить пешком, гулять на свежем воздухе – бесплатно. Далее – управление стрессом. Обучиться техникам релаксации, аутотренингу, медитации можно и самостоятельно, благо информации сегодня предостаточно. К тому же, та же ходьба является отличной профилактикой стресса. И наконец, — здоровый сон. Высыпайтесь, спите не менее 7,5 часов. Да, здесь надо будет подобрать удобный матрац, подушку, легкое одеяло. Но это одноразовая затрата на много лет. Не наедайтесь перед сном, прогуляйтесь вечером, проветрите спальное помещение и качественный сон вам достанется даром.
Составляем дневник питания.
Что важно в пожилом возрасте? Говоря о питании, в первую очередь, контроль веса. Он должен быть для вас комфортным и стабильным. Надо гнаться не за цифрами на весах, а за постоянством. Регулярные колебания веса, даже в пределах нескольких килограмм, значительно хуже для организма, чем даже стабильный избыток массы тела. Что мы можем предпринять для стабилизации веса? Исследовать свой рацион питания, провести анализ и выяснить, что нам надо менять для того, чтобы похудеть. Здесь на помощь придет «Дневник питания». Мы будем записывать в этот дневник время, когда мы едим. Если мы делаем это редко, то точно переедаем. Далее, во второй колонке указываем, что мы съели. Может мы питаемся однообразно? В третьей колонке пишем в каком количестве мы едим? Много или мало? Четвертая колонка — почему мы едим? Действительно ли мы голодны? Или заедаем проблему, едим за компанию, получаем удовольствие от вкусняшки?
Исследуй свой голод.
Голод – это физиологическая реакция организма. Головная боль, подсасывание под ложечкой, слабость – вот признаки голода. У каждого они свои. В этом состоянии мы как раз и можем съесть шаурму сомнительного качества на улице. А если мы долго выбираем блюдо из меню, перебираем продукты в холодильнике, то это уже не голод. Тут уже нужно смотреть, как еда решает мои проблемы? Ведь еда – это индикатор нашего состояния, настроения. Я злюсь, меня обидели – заедаю шоколадкой. А как решить эту проблему не пищевым способом? Например, быстрой ходьбой, которая является эффективной переработкой гнева.
Есть надо тогда, когда вы действительно голодны, регулируя объем пищи чувством насыщения. Кушайте медленно, не переедайте, оставляйте еду на тарелке, если наелись, не стоит доедать через силу. Оптимально, чтобы ваша трапеза длилась 30 минут. Вставать из-за стола надо слегка голодным.
Контролируем мышечную массу.
Для контроля веса нам нужно знать соотношение мышечной и жировой массы в нашем организме. Такое исследование называется биоимпедансометрией и проводится она в районных центрах здоровья. Обращаем внимание на содержание мышечной массы – это наши силы, энергия, настроение. Если ее мало, то риск травм, падений, переломов увеличивается в несколько раз. Значит, необходимо ее увеличить за счет физической активности. Взять шагомер, посмотреть сколько вы ходите. Заняться скандинавской ходьбой с палками. Получить рекомендации врача ЛФК по силовым упражнениям в зависимости от состояния здоровья.
Тонкая настройка диеты.
После того, как мы проанализировали свой дневник питания, приступаем к составлению сбалансированного питания. В его основе должна лежать «Пирамида питания», рекомендованная ВОЗ. Следуя ей, необходимо выбирать правильные, высококачественные продукты. Если жиры, то качественное сливочное масло, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки. Важно покупать «необработанные» продукты, богатые пищевыми волокнами – цельнозерновой хлеб, а не белую булку, дикий, а не шлифованный и пропаренный рис. Чипсам надо предпочесть овощи, яблочному соку – яблоки. Необходимые витамины получать в виде добавок. Есть жирную рыбу северных морей, чтобы насытить организм Омега-3.
Заключительная рекомендация — высыпайтесь! Ведь плохой сон – это снижение иммунитета, памяти, повышение риска развития болезни Альцгеймера, сахарного диабета. Дневная сонливость – последствие плохого сна ночью. Если вы храпите, вас беспокоит частое ночное мочеиспускание, утренняя головная боль, изжога при пробуждении – все это повод для обращения к врачу-сомнологу. Здоровый сон – немаловажный фактор сохранения активного долголетия.
Вторая часть занятия «Университета здоровья» — рубрика «Культура и здоровье» была посвящена 75-летию прорыва блокады Ленинграда. Для слушателей прозвучали песни военных лет, которые исполняла на фортепиано к. м. н, терапевт Галина Гурина.