25 марта в Университете здоровья для населения Городского центра общественного здоровья и медицинской профилактики состоялась занятие «Путь к активному долголетию».
Лектор — заведующий гериатрическим отделением СПБ ГБУЗ «Городская поликлиника № 78» Логунов Дмитрий Леонидович.
Гериатрия- частный раздел геронтологии, занимающийся изучением, профилактикой и лечением болезней старческого возраста. Старость — закономерно наступающий заключительный период возрастного развития.
Старение — разрушительный процесс, который развивается в результате нарастающего с возрастом повреждающего действия экзогенных и эндогенных факторов, ведущий к недостаточности физиологических функций организма.
По данным государственной статистики и медико-демографических исследований, в Российской Федерации (как и в других странах мира), в последнее время изменяется возрастная структура населения с прогнозируемой тенденцией увеличения удельного веса жителей старших возрастных групп. У лиц пожилого возраста достаточно много заболеваний, затрагивающие разные системы организма. Некоторые заболевания характерны только для пожилых людей. Например,болезнь Альцгеймера, как правило, развивается у людей в возрасте старше 65 лет.
Вызовы возраста
Повышенный травматизм. С возрастом риск получить травму, иногда «на ровном месте», повышается. Кости уже не содержат достаточное количество кальция
и фосфора, потому становятся более хрупкими. Если добавить к этой проблеме невнимательность, снижение зрения и другие факторы, то в результате можно получить неожиданные падения, приводящие пациентов к переломам и инвалидности. Такие больные требуют длительного лечения и реабилитации, и далеко не всегда этот процесс завершается успешным результатом.
Низкий уровень достатка. Людям нетрудоспособного возраста сложнее заработать себе на жизнь, а одной лишь пенсии не хватает на лечение всех имеющихся заболеваний. Отсюда возникает проблема бедности. Пожилой человек не в состоянии обеспечить себя одновременно и хорошим питанием, и дорогостоящими лекарствами, а здоровья по этой причине, к сожалению, не прибавляется. Плохое питание приводит к нарушениям всех видов обмена (белкового, липидного, углеводного), организм не получает нужных микроэлементов и витаминов, а ресурсов для компенсации возникших проблем к этому возрасту крайне недостаточно. В итоге создается порочный круг.
Депрессия. Для пожилых людей явление депрессии не является редкостью, но
на нее часто не обращают должного внимания, как врач, так и пациент и его родственники. Частыми причинами такого нарушение является не только недостаток денежных средств, но и одиночество, непонимание со стороны современного общества. Необходимо помнить, что психическое здоровье важно для любой возрастной категории, и его укрепление является необходимым аспектом полноценной жизни.
Беззащитность. В последнее время эксперты обнаружили еще одну причину возникновения депрессии у пожилых людей, а именно, жестокое обращение. По статистике около четырех миллионов людей данной категории подвержены насилию финансового или физического характеров, что приводит к низкому уровню жизни и повышению показателя смертности.
С заботой о себе
Бытовые травмы включают несчастные случаи, возникшие вне связи
с производственной деятельностью пострадавшего – в доме, квартире, во дворе и т.д. Ведущей причиной этих травм (около трети случаев) является выполнение простой домашней работы – приготовление пищи, уборка и ремонт помещений и т.д. Среди травм преобладают ушибы, ранения, ожоги и т.п. Наиболее часто при падении повреждаются кисти рук. Около четверти бытовых травм возникает при падении во дворе, в квартире. Реже повреждения получают в различных бытовых эксцессах. В их возникновении значительная роль принадлежит алкогольному опьянению, особенно в праздничные
и выходные дни. По статистике, в среднем 25-30% всех травм связаны с алкоголем. Бытовые травмы у мужчин встречаются в 3-4 раза чаще, чем у женщин. У пожилых людей с заторможенными реакциями и ослабленной координацией движений травмы в состоянии опьянения возникают в 4-5 раз чаще, чем у людей 45-50 лет,
Предупреждение бытовых травм во многом зависит от поведения самих граждан, от их личного настроя на сохранение собственной жизни и здоровья. В повседневной жизни необходимо прежде всего: следить за исправностью электропроводки
и электроприборов; строго соблюдать инструкции по пользованию домашней бытовой техникой, электроплиты должны быть с закрытой спиралью; полы в комнате не должны быть скользкими; после каждого пользования газовой плитой надо закрывать краны. Довольно часто, особенно среди женщин, встречаются случаи аллергических заболеваний и отравлений, связанных с неправильным хранением и применением моющих и чистящих синтетических средств.
Удобная обувь
Надо отметить, что возрастным изменениям подвергается стопа человека. Стопа имеет 3 жировые прослойки, располагающиеся в районе пятки, под основанием пальцев
и в области подушечек пальцев. Постепенно этот слой становится более тонким, что приводит к ухудшению его амортизирующих свойств. По этой причине кости стоп начинают испытывать большие нагрузки. Ближе к 55 годам прогрессирует атрофия сосудов и нервов, что приводит к атеросклерозу сосудов.
Данную особенность важно учитывать при подборе обуви, отдавая предпочтение удобной и безопасной. Лучше всего обращать внимание на модели с мягкой и гибкой подошвой, удобной колодкой. При подборе высокой пары сапог нужно проконтролировать наличие вставок из эластичной ткани, чтобы компенсировать возможную отечность ног. Лучше всего, если верхняя часть обуви и внутренний слой будут пошиты из натурального материала. Нужно обязательно проверить, есть ли в обуви супинатор, помогающий удерживать равновесие и равномерно распределять нагрузку на суставы в процессе движения. Каблук является обязательным конструкционным элементом мужской
и женской обуви. Он должен иметь устойчивую и расширенную книзу форму. Оптимальная высота каблука -1-3см.
Физическая активность
Достаточная физическая активность (далее — ФА) в повседневной деятельности пожилых людей способствует повышению резервных возможностей организма. Лица, ориентированные на поддержание и укрепление своего здоровья, и соблюдение оптимального уровня физической активности, дольше сохраняют трудоспособность
и положительную мотивацию к ведению активного образа жизни.
Общие рекомендации по ФА для пожилых людей:
- физическая нагрузка 30 минут 5 раз в неделю; начинать занятия ФА следует с разминки; продолжительность занятия должна постепенно увеличиваться с 10 – 15 до 30 мин в день; наиболее эффективны ритмические, повторяющиеся движения – ходьба по ровной местности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах,
а также ежедневная посильная утренняя гимнастика;
- для предотвращения падений рекомендуются упражнения на равновесие не менее 3 раз
в неделю до 30 мин (ходьба назад, ходьба боком, ходьба на пяточках, ходьба на носочках). При выполнении этих упражнений исходно можно использовать стабильную опору
(стул, подоконник, мебель), а далее — без опоры. С большой осторожностью надо выполнять такие виды нагрузок, как бег, прыжки, подскоки, упражнения с тяжестями, которые могут явиться причиной травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата,
а также следует исключать упражнения на задержку дыхания, упражнения с вращением головы и длительным наклоном головы вниз. Всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности и противопоказания.
Скандинавская ходьба
Северная ходьба – простой, доступный, безопасный, легко переносимый, а самое главное эффективный вид физической активности на свежем воздухе с использованием специально разработанных палок. Скандинавская ходьба – это, по сути, основной вид оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, и в то же время разгрузить суставы ног. Палки помогают развивать и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе повышают эластичность сосудов, восстанавливают микроциркуляцию , усиливают поступление полезного кислорода к внутренним органам, а значит, улучшают кровоснабжение всего организма, работу внутренних органов, обменные процессы, укрепляют иммунитет. Тренировки также благотворно влияют на дыхательную систему: жизненный объем легких может увеличиться на 30 %. Ну, и наконец, ходьба – отличное средство для восстановления сил и хорошее лекарство от депрессии.
Дыхательная гимнастика
Из всех видов лечебной физкультуры дыхательная гимнастика рекомендуется
для пожилых людей чаще всего. Это эффективный, экономичный метод профилактики
и лечения. Для него не требуется специальное оборудование. Выполнять упражнения можно дома, на улице. Дыхательная гимнастика помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, полезна при заболеваниях дыхательной системы, укрепляет
опорно-двигательный аппарат, позволяет избавиться от бессонницы, хандры и депрессии. Регулярные упражнения сводят к минимуму прием лекарств при лечении органов дыхания.
Рекомендуется проветривание комнаты перед тем, как приступить к занятиям, обеспечивать доступ свежего воздуха в процессе занятия. Надо избегать сквозняков,
не выполнять упражнения сразу после еды. Лучше это делать натощак или через полчаса после еды; исходное положение выбирать, исходя из самочувствия; для достижения хороших результатов не нужно доводить себя до изнеможения. Нагрузку чередовать
с отдыхом; не торопиться, но и не медлить; вдыхать воздух через нос, выдыхать через рот; рекомендуемая продолжительность занятий в пожилом возрасте от 5-7 минут
до получаса. Заниматься полезно в одно и то же время дня. Желательно найти спокойное, уютное место. Если сразу овладеть техникой не удается, не нервничать. Постепенно навыки появятся.
Полезное умение
Еще один метод, который стоит взять на вооружение пожилым людям – самомассаж. Это массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Он применяется во всех случаях, когда нужно усилить кровоток, улучшить обмен веществ в тканях, добиться уменьшения отеков, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему. Возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела. Все движения делаются с учётом лимфотока — по направлению
к ближайшим лимфатическим узлам: всё что выше талии – к подмышечным, а всё, что ниже – к паховым. Соответственно, и массажные движения идут в направлении либо
к подмышкам, либо к паху. Массировать голову нужно от центра головы к периферии
и сверху и вниз. Шея массируется сверху вниз, по направлению к ключицам. Рекомендуется начать с поглаживаний, плавно переходить к растираниям, а затем
к разминанию.
Когнитивные расстройства
Когнитивные функции – это способность нервной системы познавать, воспринимать внешний мир, а также обрабатывать получаемую информацию. Когнитивные нарушения – это распространённый неврологический симптом, который часто возникает при наличии проблем с работой головного мозга. Наличие этих симптомов надо воспринимать как сигнал о том, что в человек нуждается в срочном обследовании. Расстройство когнитивных способностей напрямую влияет на возможность человека рационально мыслить. Подобная проблема возникает из-за различных заболеваний, поэтому крайне важно разобраться, что именно в организме пошло не так. Естественно, в домашних условиях лечением заниматься не следует. Обязательно потребуется обратиться к врачу для улучшения самочувствия.
Специалисты связывают появление когнитивных расстройств с различными провоцирующими факторами: органическими и функциональными. В первом случае
у человека всегда , как причина, имеется какое-либо повреждение головного мозга и ,чаще это — люди преклонного возраста.
Функциональные когнитивные расстройства диагностируются в том случае,
если у человека отсутствует прямое поражение головного мозга. К подобным негативным состояниям приводят стрессы, переутомление, сильные отрицательные эмоции.
Существует немало и других причин. Например, злоупотребление лекарственными препаратами. Крайне важно не употреблять медикаменты в чрезмерном количестве
(более 5 одновременно — это полипрагмазия), а также комбинировать их без необходимости или самостоятельно , без назначений врача, превышать дозировку.
Все когнитивные нарушения значительно ухудшают качество жизни человека
и его родных и близких Именно поэтому нужно в обязательном порядке обратиться
к врачу для обследования.
Что делать? Для профилактики когнитивных расстройств надо регулярно проходить диспансеризацию. Исключить поведенческие факторы риска: отказаться
от потребления алкоголя, курения. Крайне важно соблюдать режим дня. При этом нужно обязательно следить за качеством ночного сна. Основные механизмы, связанные
с памятью (например, переход информации из краткосрочной в долгосрочную память), действуют именно ночью. Продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 часов. Любые нарушения сна – повод обратиться к врачу.
Исследования показали, что для людей преклонного возраста эффективным способом улучшения памяти может быть даже ежедневный десятиминутный разговор
на любую тему: рассказать о том, как прошёл день, пересказать сюжет любимого сериала, поделиться воспоминаниями. Чтение литературы, выбранной в соответствии со своими вкусами, установками, привязанностями — однозначно является профилактикой деменции. В любом возрасте эффективен и процесс запоминания (вспоминания) стихов, поскольку
он предполагает создание новых нейронных связей.
Любая деятельность, связанная с мелкой моторикой, также полезна в пожилом возрасте, так как рецепторы кисти руки проецируются на соответствующие зоны мозга. Развивая мелкую моторику, мы заставляем работать эти зоны, соответственно, они хорошо кровоснабжаются. Мы развиваем мелкую моторику, когда лепим (в том числе пироги
и пельмени), рисуем, занимаемся рукоделием (вяжем, вышиваем), штопаем, перебираем крупы. Кроме того, для развития мелкой моторики можно выполнять специальные упражнения.
Очень помогает освоение новых знаний (навыков). Например, компьютерные курсы для пенсионеров, изучение иностранных языков, любые другие навыки, выходящие
за рамки личных компетенций конкретного пожилого человека. И чем больше интеллектуальных усилий будет затрачено, тем лучше. Надо пытаться осваивать современную бытовую технику, сотовые телефоны и другие гаджеты. Полезно помогать внукам выполнять школьные домашние задания, т.к. это также благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Все вышеупомянутые способы поддержания мыслительной деятельности необходимо сочетать с регулярной физической активностью.
С мыслями о еде
Неправильное питание – частая причина развития нарушений в деятельности многих органов и систем пожилых людей, особенно тогда, когда остро протекающая болезнь возникает на фоне уже имеющегося хронического заболевания или какого-либо расстройства. С возрастом снижается аппетит, что приводит к снижению потребления пищи. Средняя суточная калорийность пищи людей 80 лет по сравнению с таковой у лиц 20-летнего возраста снижается на 30%. Это происходит в ответ на снижение расходов энергии с возрастом и является нормой. Однако во многих случаях потребление энергии пожилыми людьми через питание оказывается значительно меньше, чем это необходимо для обеспечения процессов жизнедеятельности , что приводит к потере массы тела.
Вкус и запах делают еду приятной, однако с возрастом обоняние и ощущение вкуса ухудшаются. Примерно у 60% людей в возрасте 65-80 лет и у 80% лиц более старшей возрастной группы снижаются обоняние и вкус. В результате уменьшается общее количество потребляемой ими пищи, её разнообразие. Некоторые лекарственные препараты могут влиять на вкусовые и обонятельные ощущения, существенно снижая их. Люди старшей возрастной группы могут жаловаться на ощущение переполнения желудка и раннее насыщение во время приема пищи, которое может быть вызвано изменениями
в рецепторном аппарате ЖКТ. Известно, что с возрастом снижается чувствительность желудка к растяжению и замедляется эвакуация пищи из желудка.
Как быть? Необходимы регулярные приемы пищи, исключение длительных промежутков между ними. Рекомендуется 4х- разовый режим питания (первый завтрак – 25%, полдник – 15-20%, обед 30-35%, ужин 20-25%). На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. При заболеваниях пожилых
и старых людей желателен пятиразовый режим питания (первый завтрак – 25%, второй завтрак -15%, обед – 30%, ужин – 20%, во второй ужин – 10%). Для здоровых людей нет запрещенных продуктов и блюд, есть только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним продуктом или группой продуктов. Переход пожилых людей с привычного питания на строгое вегетарианство, употребление только сырой пищи, раздельное питание и другие нетрадиционные методы питания человека физиологически не оправданы.
В рационе пожилых людей должны присутствовать различные продукты, а диета должна быть смешанной, разнообразной, достаточно привычной. Не рекомендуется полностью исключать из рациона любимые блюда и заменять их пищей, которую старый человек никогда не употреблял раньше.
Преодоление стресса
С возрастом происходят значительные изменения человеческих ценностей. Акцент переносится на внутреннюю жизнь. Меняется и временная перспектива пожилых людей. Пожилой человек не думает о далёких перспективах, а сосредоточен на построении
и насыщении планами самого ближайшего будущего.
Старость приносит тяжелые душевные переживания, связанные с резким снижением социальной активности и ощущением себя «за бортом». Жизнь не балует пожилого человека событиями, поэтому любые приходящие в дом люди, поездки, становятся настоящим событием, захватывающим весь день или неделю. Происходит гипертрофированность в отношении, «растягивание» событий.
С возрастом изменения личности объясняются ослаблением контроля над своими реакциями. Происходит гипертрофия тех черт, которые раньше удавалось маскировать. Кроме того, огромную роль вносят атеросклеротические изменения сосудов головного мозга: появляется эгоцентризм, нетерпимость к каждому, кто не проявляет должного внимания. То, что легко преодолевалось в молодые годы, для старого человека становится непосильной задачей.
Самые ранние психические изменения у пожилых людей могут выражаться в виде астении: снижается работоспособность, появляется утомляемость, возникают сложности переключения с одной деятельности на другую, повышаются чувствительность, обидчивость, слезливость. Плюс к этому – тревожность.
Чувство тревожности у пожилых людей обычно носит длительный характер,
но из-за того, что редко кто считает это заболеванием, то его и не пытаются лечить.
Со временем тревога может перерасти в стресс.
К базовым принципам преодоления стресса следует отнести:
- отвлечение от стрессовой ситуации. Если происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым он «застревает» на стрессовой ситуации и думает не о том, как ее разрешить, а постоянно переживает по поводу произошедших событий. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
- снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс– пересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Все, что ни делается -
к лучшему…».
- активное поведение . Не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, вызвавшие стресс, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то даже немыслимым делом (например, помыть окно или пол зубной щеткой, протирание чистой посуды и т.п.); а также занятия спортом, игрой в футбол, волейбол и т.п.
- умение расслабляться. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит
к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы. Позитивное мышление — это мышление с преобладанием положительных эмоции добра, любви, радости. Положительные эмоции– это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.
