Мы часто слышим от пожилых людей фразу: «Вот опять забыл что-то сделать, проверить, посмотреть и т. д.». Многие списывают свою забывчивость на возраст, считая ухудшение памяти, как и старость, чем-то неизбежным и необратимым. Но так ли это? Можно ли сохранить ясный  ум и твердую память до самых преклонных лет? Этой теме была посвящена лекция медицинского психолога, врача-гериатра Марины Валерьевны Березовской, с которой она выступила на очередном занятии «Университета здоровья» в Городском центре медицинской профилактики. Эта тема, безусловно, заинтересует и наших читателей.

Многолетние исследования ученых США доказали, что в норме стареющий человек не должен испытывать затруднений в работе памяти. Если есть какие-то нарушения, то необходимо выяснить, какая именно проблема влияет на ухудшение памяти, и устранить.

После 60 лет функция памяти должна быть сохранена. Что для этого требуется? Планомерно, постоянно и регулярно работать. Тогда будет стопроцентный результат. В подтверждение сказанного можно привести историю столетней монахини Марии одного из монастырей Франции. До самой кончины она отличалась высоким интеллектом, была деятельна, вела активный образ жизни.  И только после смерти выяснилось, что мозг ее был серьезно поражен болезнью Альцгеймера.

Каков же вывод? Даже при наличии заболевания можно и нужно тренировать свою память. Для этого существуют три группы специальных упражнений. Первая группа направлена на улучшение кровоснабжения мозга. Вторая – на тренировку внимания. Третья – памяти.

 Слушаем музыку, поем и танцуем

Что мы можем предпринять для улучшения мозгового кровообращения? Прежде всего, заняться пальчиковой гимнастикой. Кстати, она прекрасно работает для людей разных возрастов.

Утром, как проснулись, помассируйте пальчики в течение трех минут. Это упражнение поможет вам окончательно проснуться и взбодриться.

Следующее упражнение – «колечки»: давление большого пальца поочередно на каждый палец руки. Выполняется синхронно двумя руками. Его можно делать несколько раз в день, когда чувствуете усталость.

Еще одно полезное занятие – действие с мелкими предметами. У детей — это игра с конструктором и складывание мозаики. А у взрослых своя «мозаика». У женщин – это собирание бусинок, пуговок, у мужчин – сортировка гвоздиков, шурупов, гаек. Сюда же можно отнести и «перебирание».  Насыпьте в небольшую глубокую миску пачку риса или гороха, погрузите в нее руки и потихоньку перебирайте крупинки или горошины, как четки, когда смотрите телевизор, слушаете радио. Это прекрасно успокаивает и расслабляет. 5 — 10 минут в день будет достаточно.

Теперь переходим к упражнениям для глаз. Держа голову неподвижно, мы двигаем глазами вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по 30 секунд. Таким образом, мы улучшаем еще и зрение.

Улучшить не только кровоснабжение мозга, но и речевую функцию поможет пение. Достаточно исполнить 2 -3 песни в день. Не надо голосить или петь «про себя». Услышали знакомые песни по радио — подпевайте в голос, не стесняйтесь.

Не стоит забывать и о пользе физкультуры. Есть два вида физической активности, которые не имеют противопоказаний – это ходьба и танцы. Поэтому, в качестве физических упражнений можно смело рекомендовать танцы в том объеме, который можете себе позволить. Можно танцевать вместо зарядки.  2–3 танца в день обеспечат вам не только необходимую двигательную нагрузку, но и положительные эмоции. Танцуйте с удовольствием!

Свою положительную роль играет и музыка. Занимаясь домашними делами,  слушайте любые произведения Моцарта в классическом оркестровом исполнении, а не в  модной электронной обработке. Завтрак под Моцарта обеспечит вам положительный заряд на весь день! 20 минут такой музыкотерапии в день, и ваш мозг становится более восприимчив к информации. Бах, Чайковский и Вивальди тоже будут полезны.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в первую половину дня.

 Жуем и дуем

Французские исследователи, работая со школьниками, обнаружили удивительную закономерность: если ученики жуют жвачку, то лучше усваивают науки.

Полезное свойство жевания актуально и для пожилых людей. Количество жевательных движений с возрастом значительно уменьшается. Из-за проблем с желудком и зубами старики стараются кушать в основном мягкую пищу. Поэтому для них желательно  ежедневно после еды в течение 10 – 15 минут жевать что-то жесткое:  орешки, морковку, яблоко. Жвачка для этой цели не подойдет.

Регулярно стоит выполнять дыхательные упражнения.  Например, «остужаем горячий чай». Отводим руку от губ на 30 см, представляя, что у нас в руке блюдце, и дуем на него. Делаем 5 дыхательных движений, затем перерыв 30 секунд. Выполняем 5 таких заходов.

Еще одно дыхательное упражнение заключается в следующем. Берем пол литровую банку с кипяченой водой и трубочку для коктейля. Вдыхаем воздух носом, а выдыхаем в трубочку, опущенную в воду. Таким образом «булькаем» 10 минут в день. Надо отметить, что это еще и отличная профилактика вирусных инфекций.

Активизируем мозговые полушария

Обычно мы все делаем правой рукой – пишем, печатаем, кидаем мяч. За действия правой руки отвечает левое полушарие мозга. А вот правое чаще отдыхает, так как левую руку мы задействуем реже. Конечно, если вы не левша. Чтобы и его активизировать попробуйте свои обычные дела делать левой рукой – брать ложку, чистить зубы, застегивать пуговицы, писать, рисовать. Для начала стоит потренироваться обводить и заштриховывать левой рукой геометрические фигуры – квадраты, круги, треугольники.

Затем тренируемся двумя руками одновременно симметрично обводить ручкой рисунки сначала в одном направлении, потом в другом. Можно таким образом обводить воображаемые фигуры в воздухе. Таким образом, мы синхронизируем работу полушарий.

Наш мозг быстро привыкает к цвету, запаху, форме, переставая активизироваться. Чтобы заставлять его работать, стоит почаще активизировать обонятельные рецепторы. Почистили апельсин – понюхайте его. Вдохните аромат кофе перед тем, как его выпить. Прекрасно работают эфирные масла. Только не забывайте менять запахи в аромалампе.

Тренировочным моментом для зрительных анализаторов являются яркие цвета, бытовые предметы, картины. В пожилом возрасте люди привыкли к темным практичным тонам в одежде и обстановке. Глазу не на чем задержаться. Внесите краски в повседневность – дополните наряд шарфом красного цвета, купите для кухни пестрые полотенца или прихватки, повесьте в комнате яркие шторы.

Тренируем внимание и память

С возрастом мы все чаще перестаем обращать внимание на привычную обстановку. Нам кажется, что мы уже все видели. Зачем смотреть на фотографии и картины на стене,  разглядывать домочадцев и предметы обстановки, ведь я и так все знаю. Даже по пути на работу не смотрим по сторонам, ведь все привычно. Таким образом, мы притупляем свое внимание.

Чтобы наше внимание с возрастом не рассеивалось, нужно его тренировать. Попробуйте внимательно в течение нескольких минут разглядывать какой-то предмет. Затем закройте глаза и представьте его во всех деталях.

Или пройдите «корректурную пробу». Возьмите любое печатное издание – книгу, газету, буклет, выделите один абзац и зачеркните в тексте все буквы «е», а буквы «а» подчеркните. Отложите текст, потом проверьте. В норме при пятиминутной работе должно быть не более 2-3 ошибок.

Отлично тренируют внимание упражнения «найди 10 отличий» и «пройди по лабиринту». Полезно разгадывать филворды, сканворды, судоку. А вот классические кроссворды вы можете решать исключительно для удовольствия.

Все эти упражнения не требуют ни физических, ни временных, ни материальных затрат. Для пожилых людей это особенно важно. Выполнять их можно между делом, а польза обязательно будет.

Для того, чтобы тренировать память, есть не так много способов. Самый эффективный в преклонном возрасте – изучение иностранных языков. Но не просто «пойду, поучу японский язык». Так толка не будет. Обязательно нужна мотивация. «Еду в Милан слушать итальянскую оперу. Но хочу понимать, о чем там поют».

Самый простой способ – пересказ. Пересказывайте знакомым рецепты блюд, новости, спектакли, фильмы. Имеет значение сам факт пересказа, а не конкретное содержание. Еще хорошо, когда подруга прочитает текст,  вы перескажете, а она послушает. Здесь важна и речь, и содержание.

Дома можно потренироваться с закрытыми глазами пройти по комнате и взять то, что нужно на ощупь.

Законы запоминания

Для того, чтобы хорошо запоминать, нужно знать о некоторых законах памяти. Так, закон ярких впечатлений гласит, что наша память, в первую очередь, реагирует на яркие впечатления. То, что ярко, необычно, чем-то выделяется, запоминается само по себе, без особых усилий. В частности, реклама.

Закон значимости информации: мы сами делим всю информацию на группы – надо, не надо, может быть понадобиться. Запоминаем только то, что действительно важно.

Закон мотивации: если у человека есть сильная причина, желание к запоминанию той или иной информации, то ее усвоение происходит без всяких проблем. Найдите для себя выгоду от запоминания.

Закон деятельности: мы особенно хорошо помним те знания, которые используем в своей деятельности, и забываем те, которые нами не используются. Включите информацию в деятельность, поработайте с ней — запишите от руки, сопоставьте, что-то выделите. Это значительно улучшит ее запоминание.

Закон предшествующих знаний: чем больше у человека знаний по определенной теме, тем лучше и быстрее запоминается вся новая информации по ней. Постарайтесь освежить свои знания по интересующему вопросу. Если вы ничего не знали по теме, то запоминаться материал будет хуже.

Закон интереса: нам должно быть интересно, чтобы что- то запомнить.

Закон настройки: на запоминание, как и на любой другой вид деятельности, надо настраиваться, к нему надо готовиться, хотя бы одну-две минуты. Этот этап подготовки способен значительно улучшить качество запоминания.

Закон первого и последнего: обычно запоминается лучше всего начало и конец, середина – хуже. Поэтому начинайте всегда с самого важного.

Знание этих законов может значительно улучшить ваши результаты и позволит избежать многих ошибок в отношениях со своей памятью, которые ведут к перенапряжению и утомлению.

Совет в заключение  - старайтесь нагружать мозг, он должен постоянно работать, получать и перерабатывать информацию. Только в этом случае можно сохранить ясность ума и твердость памяти до конца жизни.

Домашнее задание:

1. Разучите упражнения пальчиковой  и дыхательной гимнастики. Делайте их каждое утро в течение 10 минут.
2. Найдите  причины для усвоения новой информации ( например, быть  лучше, желание пользоваться  техникой, понимать младших и пр)
3. В течение дня спойте свою любимую песню и станцуйте один танец.
4. Расскажите о значимом событии вашей сегодняшней жизни своей подруге, другу, близким.
5. Ежедневно разгадывайте хотя бы один  кроссворд  или  судоку ( кроссворд цифровой)
6. Через месяц оцените результаты выполненного домашнего задания.

Этим вопросом задается большинство наших сограждан. Ведь стресс, в той или иной мере, постоянно присутствует в жизни человека, независимо от пола, возраста и социального положения. Иными словами, стрессу подвержен каждый из нас.

Проблема стресса приобретает все большую актуальность. Если раньше, кто в шутку, кто всерьез, говорили, что «все болезни от нервов», то сейчас утверждают, что «все болезни от стресса». И  последнее утверждение недалеко от истины. Ведь по данным, предоставленным Всемирной организацией здравоохранения, почти половина всех заболеваний населения связана со стрессовым воздействием. А некоторые специалисты утверждают, что это цифра гораздо больше.

Учитывая интерес к этой проблематике, очередное занятие Университета здоровья для населения в Городском центре медицинской профилактике было посвящено профилактике  и  методам борьбы со стрессом. Вот что рассказали по этому поводу медицинские психологи Городского психотерапевтического центра Александр Чеботарев и Юлия Даниленко.

Впервые о стрессе заговорил канадский физиолог Ганс Селье. Он дал такое определение: «Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней». Так же он отметил, что всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом не имеет значения, позитивна или негативна ситуация, с которой человек столкнулся. Переживать стресс из-за хорошего или плохого человек будет одинаково.

Эустресс и дистресс

Важно помнить, что стресс — это не заболевание и не патология, стресс — это норма жизни. Стресс – обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и не опасны. Проблемой же является слишком сильный стресс.

Существует два вида стресса. Первый – эустресс, когда стресс не наносит вреда организму. Он может быть вызван позитивными эмоциями или слабыми негативными. Второй — дистресс, наносящий организму вред, вызванный продолжительным негативным воздействием. Когда говорят о стрессе, имеется в виду именно дистресс.

Сильный стресс нам вреден. Но у него есть и положительные моменты. Он полезен нам во время опасности, так как позволяет мобилизовать все силы для спасения. Стресс необходим нам и для выполнения повседневных дел, позволяя задуматься, извлечь опыт. Недаром Ганс Селье назвал стресс «вкусом и ароматом жизни».

Из чего состоит стресс?

Что еще стоит знать о стрессе, чтобы успешно им управлять? Во-первых, что стресс, как процесс, состоит из трех элементов. Первый – это стрессоры.

Любое событие, факт, неприятный разговор, обида, несчастье, травма может вызвать стресс, то есть стать стрессором.

Второй элемент – наши реакции на эти события.  Кстати, реакции человека на стресс зависят от многих факторов. От биологических (возраст, болезни); физических (температура воздуха, расстояние); социокультурных (этические нормы); психологических (мысли и чувства).

Третий элемент– поведение, которое человек использует для разрешения ситуации.

Во-вторых, что у стресса есть  стадии: тревоги, адаптации, истощения. Если  в первой стадии человек долго беспокоится, тревожится, то во второй стадии он уже  привыкает жить в напряженной ситуации, адаптируется. Все силы и психические, и физические находятся на пределе. Если ситуация не разрешается, то в какой-то момент силы иссякают, происходит истощение, и, как следствие, организм реагирует болезнью. Именно поэтому так много говорят о стрессе, как пусковом механизме многих соматических заболеваний.

Ведь как мы реагируем на стресс? Учащается сердцебиение и дыхание, поднимается давление, кожа бледнеет или краснеет, мышцы напрягаются, сильные чувства и эмоции туманят мозг. Человек, словно спортсмен на низком старте, в таком напряжении долго стоять не сможет. Нужна разрядка. Иначе напряжение перейдет в недуг.

Мысли — стрессоры

Стоит сказать о том, что существуют группы мыслей, которые ведут к стрессам. Катастрофизация – предвидение наихудшего исхода. Например, я укололась булавкой, внесла инфекцию в ранку, у меня будет столбняк или сепсис, я точно умру. Изначальное событие не соразмерно масштабам предполагаемой беды.

Постоянное сравнение себя с другими. Я не могу так, как другие петь, бегать, решать задачи и т. д. Значит, я хуже их, со мной что-то не так. Все это приводит к значительному занижению самооценки.

Черно-белое мышление. Это когда все может быть только «хорошо» или «плохо», без полутонов, без допущений. Таким образом, идет постоянное усиление эмоционального накала.

Долженствование. «Я обязан, должен, необходимо только так». Все реакции заострены, ожидания к себе и другим завышены. Человек, который постоянно находится на пределе физических и эмоциональных сил, является первым «кандидатом» на стресс.

Сверхобобщение, когда часто используются слова «всегда, никогда, никто». Человек не объективен, делает выводы на основании незначительного числа фактов. Мама не почитала сказку — меня никто не понимает, не любит. Не досталось места в машине — я всегда лишний.

Таким образом, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека. Его жизненного опыта,  образа мыслей, оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется и т. д.

Методы профилактики

В первую очередь, они должны быть направлены на формирование и развитие стрессоустойчивости. Человек должен научиться переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья.  Для этого существует психологическая самопомощь -  правила поведения в стрессовых ситуациях.

Главное – умение отвлекаться от тревожащей ситуации. Необходимо переключение внимания на другие дела – заботу о близких, домашние хлопоты, активный отдых.

Следующее правило гласит: «Если не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней или изменись сам».

Правило активного поведения подразумевает необходимость отреагировать эмоциональное напряжение. Если не напрямую, то хотя бы опосредованно. Ведь не всегда есть возможность ответить хаму. Но можно побить боксерскую грушу или смять и выбросить лист бумаги, рассказать кому-то, что «меня взбесил начальник». Некоторые этого не делают, считая что «потеряют лицо». Тем самым загоняют себя в дистресс.

Здесь важно разделять эмоции и поведение, не допуская агрессии. Бурно возмущаться и крушить мебель — не одно и то же.

Важно уметь расслабляться. Глубокое дыхание и хороший сон здесь будут в помощь. Подсчитывайте свои успехи, даже самые незначительные, благодарите себя, ослабьте жесткие внутренние стандарты, прощайте и забывайте обиды.

Освойте несколько психотехник. Выбрать можно ту, которая вам по душе: задержка дыхания, самовнушение, представление себя со стороны, мышечная релаксация по Джекобсону, аутогенная тренировка, дыхательные техники, визуализация, медитация.

В частности, начать лучше с мышечной релаксации. Техника достаточно проста, нужно дома утром и вечером лежа, закрыв глаза, поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц – лица, туловища, рук, ног. Потом отследить – что изменилось, в каких мышцах осталось напряжение.

Самовнушение будет посложнее. Простые фразы с «я» ( я смогу, я сильный, я храбрый и т. д.) постарайтесь произносить на выдохе двадцать раз в начале и в завершение дня. Здесь очень важна ваша вера в то, что вы говорите. Если делать это потому, что сказал врач, ничего не получится.

Стоит отметить, что какой-то универсальной таблетки от стресса нет. Механизмы саморегуляции и методы профилактики стресса не устраняют его причины. Они лишь дают возможность справиться с напряжением и избежать негативных последствий для организма. Полноценная профилактика стресса требует перестройки всего образа жизни.