24 ноября в лектории для населения «Университет здоровья» состоялась онлайн-лекция «Правильное пищевое поведение — залог здоровья». Лектор – Марина Анатольевна Семенова, врач ГКУЗ «Городской центр медицинской профилактики».
Лектор подчеркнула, что она будет говорить о пищевом поведении современного человека в современных условиях жизни при употреблении современных пищевых продуктов.

Все по правилам

Составляющие правильного пищевого поведения: рациональное питание; физическая активность; не менее 2 часов дневного света на улице; ночной сон. Все это должно быть ежедневно. Что входит в понятие «рациональное питание»? Это ежедневное разнообразие; употребление каждый день не менее 400 г овощей и фруктов всех цветов радуги плюс белый; не менее 1 литра простой воды; основной объем пищи принимать до 18.00; после 18.00 – необильный ужин; дробное питание 4-5 раз в день; деликатная кулинарная обработка продуктов; тщательное пережевывание пищи.

О воде

Зачем нам нужна дополнительно чистая вода? Вода нам нужна для того, чтобы у нас не было «густой» крови, чтобы хорошо работал толстый кишечник, который тоже участвует в обмене веществ. Если организму не хватает воды, то жидкость в самих клетках будет густая, а ведь каждая клетка – это 80% жидкости. И тогда все биохимические реакции будут протекать слишком медленно, и обмен веществ не будет справляться с тем количеством продуктов, которые съедает человек.

Ужинаем дважды

Основной объем пищи человеку нужно потреблять до 18 часов. После 18 часов – только необильный ужин. Это правило. Но всем знакома ситуация, когда на работе мы едим, как попало, а приходя домой под вечер, наедаемся как следует, от души. Ведь после трудового дня организм просит все, что есть в холодильнике. Но усвоить такое количество пищи невозможно. Что делать? Ведь обычно до 18 часов люди работают. Выход один – первый ужин брать с собой на работу. Перед уходом сначала нужно поужинать, а потом на сытый желудок отправляться домой.

Чаще, но меньше

Следующее правило — дробное питание – 4-5 раз в день. Мы должны употреблять пищу, как минимум три раза в день – завтрак, обед, ужин. Если режим дня позволяет, то тот объем пищи, который вы съедаете в три основных приема, надо разделить на 4-5 приемов. Почему это стоит сделать? Меньший объем организм лучше усваивает. Но это не значит, что вы к завтраку, обеду и ужину добавите еще два приема с дополнительной едой. Надо свой основной объем разделить на более мелкие порции.

Полезное разноцветье

Еще одно правило – ежедневно съедать по 400 грамм овощей и фруктов всех семи цветов радуги плюс белый цвет. Зачем это разноцветье? Каждый цвет говорит о том, что в организм поступает определенное биологически активное вещество. И только когда они поступают в комплексе, то дружно «идут» в клетку. Наш организм работает по принципу «один в поле не воин». Мы можем съесть больше свеклы, это полезный продукт, но она не даст нам того положительного эффекта, который дает разноцветный винегрет.

Когда хочется жареного

Зачем нужна деликатная кулинарная обработка продуктов? Всем известно, что жареные блюда не полезны для организма. Самая адекватная обработка пищи – варка, паровая, запекание, тушение. Но бывает такая ситуация, когда человек длительное время готовит все правильно и вдруг ему захотелось жареной картошечки или жареного мяса. Когда появляется такое сильное желание, его надо удовлетворить. Если долго терпеть, то потом вы съедите сразу много жареного. А если желание удовлетворить сразу, то вам будет достаточно небольшой порции. И дальше вы снова будете питаться правильно. Когда вы неправильную кулинарную обработку позволяете себе редко и понемногу, то организм справиться. Но если редко и помногу, то организм может сорваться.

Пищевые пирамиды

Сегодня нам предлагается много пищевых пирамид. Одна из них в качестве базовых продуктов предлагает употребление зерновых и хлебобулочных изделий. Диетологи с этим не согласны. Почему? Современный человек мало двигается. За 20 век, как показывают исследования, население земли потеряло 95% своей физической активности из-за технического прогресса. Сейчас, когда в условиях пандемии коронавируса, многие находятся в самоизоляции, работают дистанционно, мы продолжаем терять физическую активность. А с зерновыми и хлебобулочными продуктами мы получаем большое количество углеводов, которые не можем полностью израсходовать. Они накапливаются у нас в виде жира. В этом случае повышение массы тела неизбежно.
Есть вариант пирамиды питания, где в основании лежат овощи и фрукты. На второй полке такой пирамиды стоят белковые продукты и только на третьей – зерновые и хлебобулочные. Этот вариант пирамиды хорошо работает, все усваивается.

Смешанное питание

Сегодня много разговоров о том, что смешанное питание, употребление мяса вредит нашему здоровью. Но дело в том, что только благодаря смешанному питанию мы получаем все необходимые витамины, минералы, биологически активные вещества. В частности, витамин В12, который поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Некоторые уповают на то, что микробиота в толстом кишечнике может его вырабатывать. Но там не обнаружено механизма, который бы позволил витамину проникать в кровоток.
Почему из мяса делают «стрелочника»? Что происходит при смешанном питании? Как правило человек съедает мяса больше, чем нужно организму, и при этом совсем не ест овощи или ест их мало и в ограниченном ассортименте. Вот в этом и кроется причина всевозможных проблем и дефицитов полезных веществ.

Важно количество

Еще одна проблема – сегодня многие вообще не едят сливочное масло, боясь ожирения. А ведь жир из сливочного масла помогает укреплять наш иммунитет. Но только в том случае, если есть его в небольшом количестве: 10-20 г сливочного масла в день, в зависимости от физической активности человека, будет достаточно. Это небольшой кусочек в кашу или на бутерброд. Но если съесть его много, то тогда оно станет вредным продуктом.
Стоит отметить, что необходимо учитывать количество любого съеденного продукта. Можно получить вред и от овощей, что можно наблюдать у вегетарианцев, так как они едят овощи в большом количестве и переедают клетчатку, что в свою очередь грозит неприятностями в толстом кишечнике.

Сладкое: дозируйте и смакуйте

Много вопросов вызывают сладкие продукты, кондитерские изделия. К сожалению, сейчас в нашем городе такое количество кондитерских и кафе, что все вместе они превратились в оружие массового поражения нашего здоровья. В такой ситуации отказаться от сладкого мало кто сможет.
Как же правильно есть сладкое? Не стоит есть сладкое и выпечку на пустой желудок. Сладости нужно дозировать. Здесь придется поработать со своей психикой. Чтобы не переедать, положите на тарелку пирожное, разделите его на три части, две из них уберите в холодильник. Оставшуюся треть разделите на несколько кусочков, съедая, смакуйте каждый, получайте удовольствие. Взяли конфету, разделили на несколько частей и каждый кусочек посмакуйте. Тогда вам хватит половинки конфеты. И вы не будете переедать сладости. Иначе ваша психическая составляющая будет требовать добавки. После сладкого желательно скушать ломтик твердого сыра, дольку яблока, кусочек сырой капусты или моркови, чтобы зубы не страдали и не развивался кариес.

А что на тарелке?

Один раз в день необходимо есть заправочный густой суп. Часть питательных веществ мы получаем только из бульона. Например, хондроитин, который полезен для суставов.
Половину тарелки в обед должны занимать разноцветные овощи (салат, винегрет), четверть – гарнир (легкие углеводы — макароны, рис, греча, картошка), четверть – белковые продукты (мясо, рыба, кура, бобовые). Для чая или компота не забудьте оставить свободное место в желудке!
Начинать свой день рекомендуется со стакана горячей воды, и через полчаса можно завтракать. На завтрак половину тарелки должны занимать зерновые продукты (каши), четверть – белки (яйца, творог), еще четверть – углеводы (овощи). Почему овощи, а не фрукты? Можно добавить в кашу немного фруктов или ягод. Но, как показывают исследования, фруктоза из фруктов в первый завтрак не усваивается. А вот овощи работают хорошо. Кроме того, в толстом кишечнике живет полезная микробиота, которая обеспечивает нам защиту от болезней на 70-80%, и ее надо правильно накормить прямо с утра. Микробиота каждый день хочет простой воды, овощного ассорти и движения.
А что нам необходимо на ужин? Разноцветные овощи, несладкие фрукты и белок, например, отварная грудка индейки. Это первый ужин до 18 часов. Но голодным спать ложиться не стоит. Для этого предназначен второй легкий ужин.

Дневные прогулки необходимы

Почему говоря о питании, мы вспоминает о физической активности? Пища дает организму энергию, которую мы можем израсходовать только с помощью физической нагрузки. Сколько энергии с пищей мы получили в этот день, столько же и должны израсходовать. На основной обмен, на работу клеток уходит 60% энергии. Значит, у нас всегда остается 40% неизрасходованной энергии, которую мы получили с пищей. Вот для чего нам нужна физическая активность в течение дня. Для этого рекомендуется минимум 30 минут зарядки на все группы мышц и 2 часа непрерывной ходьбы на улице днем.

Важные рекомендации

Дневной свет человеку нужен, как минимум, 2 часа в день. Для чего? Для того, чтобы активировать выработку витамина Д, который необходим для работы всех клеток без исключения, в том числе и клеток пищеварительной системы.
Выключать все «голубые экраны» до 21 часа. Это и мобильные телефоны, планшеты, компьютер, телевизор. Они излучают голубое свечение, которое подавляет выработку мелатонина.
Не курить! Курение приводит к тому, что человек постоянно находится в состоянии хронического кислородного голодания. При дефиците кислорода организм не сможет расщеплять на питательные вещества глюкозу, которую мы получаем с продуктами.
Сытость нам дает разнообразие продуктов, а не их количество.
Не надо заставлять себя есть что-то только потому, что «это полезно». Модные диеты подходят не всем. Если вы хотите похудеть, «почистить» организм, то сначала посоветуйтесь с врачом. Прислушивайтесь к себе, кушайте, когда голодны, а не когда «все едят», питайтесь разнообразно и правильно, тогда организм вам скажет спасибо.