Лекция «Как справиться с бессонницей»

22 октября 2024 г. в лектории «Университет здоровья» Городского центра общественного здоровья и медицинской профилактики состоялась лекция «Как справиться с бессонницей». На этот вопрос ответила в своем выступлении лектор, сотрудник группы по сомнологии, психолог, нейропсихолог «Национального медицинского исследовательского центра им. В.А. Алмазова» Амелина Валерия Всеволодовна.
Сон и бодрствование являются основными функциональными состояниями, в которых происходит жизнь человека. Нарушения сна — очень распространенная проблема. В течение жизни от неё страдает около 30% взрослого населения всего земного шара. Примерно 10% страдает хронической бессонницей.
Бессонница — это  расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Изучением проблем со сном и их лечением занимаются врачи сомнологи.
Если говорить о классификации нарушений сна, то здесь выделяют инсомнию (бессонница, нарушения процесса засыпания и сна); гиперсомнию (повышенная сонливость); нарушения режима сна и бодрствования; парасомнию (нарушения в функционировании органов и систем, связанные со сном или пробуждением).
Причины нарушения сна могут быть различны: стрессы, соматические и неврологические заболевания, психические заболевания, депрессивные состояния, злоупотребление психоактивными веществами, лекарственными средствами, синдром обструктивных сонных апноэ (храп), нарушение ритма сна и бодрствования.
Показатели сна: длительность засыпания, продолжительность сна, ночные вставания. Если вы засыпаете в течение 30 минут, редко просыпаетесь, 85% времени, проведенного в кровати – это сон, утром нет усталости, а днем сонливости, то ваш сон в норме.
С возрастом наши генетические часы, которые отвечают за то, когда мы встаем и ложимся, изменяются, соответственно, меняется качество и количество сна. Так, новорожденные проводят во сне 16-19 часов, 8 часов спать мы начинаем с 18 лет, а людям 65-74 лет достаточно 5,9 часов сна. Оптимальная продолжительность сна — 8 часов. Норма сна в каждом возрасте своя, но здесь все очень индивидуально.
Есть три симптома бессонницы: трудности с засыпанием, с поддержанием сна, окончательное раннее пробуждение. Если какой-либо симптом повторяется хотя бы три раза в неделю, то можно говорить о бессоннице.
Есть поддерживающие факторы бессонницы: это избыточное время лежания в кровати, занятия делами в кровати (доделываем отчет по работе), длительный дневной сон, особенно во второй половине дня, злоупотребление кофе, отход ко сну при отсутствии сонливости.
Каковы же риски нарушения сна? Это может быть ночное апноэ – остановка дыхания во сне, которая может влиять на расстройство сна. Апноэ может быть следствием анатомических особенностей человека – смещения нижней челюсти, увеличенных миндалин, аденоидов, утолщения языка. Апноэ дает гипоксию. Человек не высыпается. Диагноз ставится на основе специального исследования нарушений сна — полисомнографии. При апноэ надо обращаться к сомнологу. Еще одна проблема – «синдром беспокойных ног». Это состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают больного совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. Представляет собой неврологическое расстройство. Поэтому здесь обращаться нужно к неврологу.

Симптомы нарушений сна разнообразны и зависят от вида нарушения. Если есть проблемы со сном, не занимайтесь самолечением, не назначайте себе сами снотворное, БАДы, фитотерапию. Лечением должны заниматься врачи-сомнологи. Прием снотворных препаратов можно осуществлять только по назначению врача и под его наблюдением. Для решения проблем со сном обязательно требуется помощь психолога. Часто бывает достаточно психокоррекции.
Что может улучшить сон? Ложитесь спать в одно и то же время в одном и том же месте; просыпайтесь и вставайте в одно и то же время; не лежите в постели после просыпания больше 20 минут, уберите принцип «досыпания»; хорошо проветривайте помещение перед сном; создайте свой ритуал отхода ко сну; лучше спать в полной темноте (помогут шторы блэкаут); избегайте приёма алкоголя, кофеина, никотина и обильного приёма пищи перед сном; не рекомендуется спать днём больше 20 минут; не смотрите телевизор на ночь; используйте методики релаксации или медитации для засыпания.