Сегодня в мире  около 110 миллионов человек страдают от депрессии. По данным ВОЗ в крупных городах планеты от депрессии страдает каждая пятая женщина и каждый пятнадцатый мужчина.

Есть мнение, что к 2020 году депрессия выйдет на одно из первых мест среди заболеваний.  

Как же избежать депрессии? Этому актуальному вопросу было посвящено очередное занятие «Университета здоровья» в Городском центре медицинской профилактике, собравшее огромное число заинтересованных слушателей. Вел занятие психотерапевт, заведующий отделением восстановительного лечения поликлиники № 32 Петроградского района Константин Борисович Васильев.

Он начал свое выступление с вопросов. Как жить так, чтобы жить долго? Что самое важное в жизни? Оказывается, здоровье. А почему? Потому, что здоровье – это и есть жизнь. А если нет жизни, то и ничего нет. Поэтому надо предпринимать меры для сохранения и укрепления своего здоровья, не только физического, но и психического. Есть специальные методы и системы для улучшения качества жизни, продлевающие жизнь. Но мы почему-то перекладываем ответственность за свое здоровье, а значит и жизнь, на врача.

Почему одни живут долго, а другие нет? Проводя исследования среди долгожителей разных стран, выяснилось, что все они были настроены на позитив, мир и жизнь в этом мире доставляли им удовольствие. Это не значит, что все они были бездумными оптимистами. Просто они сами отвечали за свою жизнь, сознательно работали над улучшением ее качества. И уход от депрессии, тревоги, стресса – это тоже работа, работа с сознанием.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни. Вам трудно сосредоточиться, ничего не интересно, ничто не радует, постоянно одолевают сомнения и страхи. Депрессия обычно наступает  после психологической травмы или негативного события. Часто она развивается как бы без видимой причины.  Ее могут вызывать постоянные стрессы, накапливающаяся усталость, страхи. Депрессия — это негативное переживание событий прошлой жизни, которые мы не в силах изменить. А тревога – это переживание за будущее.

Дыхательные техники

Если мы хотим избавиться от депрессии, то надо не уповать только на лекарства, но и самостоятельно работать с сознанием. Нам необходимо уйти от постоянного внутреннего диалога и начать мыслить позитивно. Для этого есть определенные техники. В частности, дыхательные. Одна из них – дыхание нижней частью живота.

Для этого надо сесть, положить руки на колени, на вдохе втянуть живот, на выдохе животом мысленно проталкиваем воздух вниз. Таким образом, глубоко дыша, мы уходим от тревоги.

Тренировать такое дыхание надо ежедневно, чтобы запомнить эту практику. «Нижним дыханием» можно снять даже паническую атаку.

Другая практика – лежа на спине надо положить руку на живот или на грудь. Начинаем дышать, следя за рукой. Мысленно про себя поем «вдох» на каждом вдохе и «выдох» на каждом выдохе. Концентрируемся на дыхании и на пении. При этом не надо сознательно бороться с приходящими мыслями! Делать такое упражнение надо ежедневно  в течение 15 минут.

Средство от бессонницы

Часто провоцирующим фактом депрессии служит бессонница. Можно, конечно, считать слонов или овец, чтобы заснуть.  Но можно попробовать и другую практику от бессонницы.

Надо вспомнить весь свой день до мельчайших подробностей, начиная с пробуждения: я проснулся, открыл глаза, полежал, потом откинул одеяло и т. д. Кстати, эта техника еще прекрасно развивает память. Стоит взять ее на вооружение.

Человек — это создатель. «Что я думаю, то я и есть».  Мысль материальна. В нашей власти поработать над своими мыслями. Надо мыслить глобально и созидательно. Человек – это весь внутренний и внешний мир одновременно. Задача каждого человека – изменение себя, а значит и мира, к лучшему.

Такова была тема очередной встречи «Университета здоровья» в Городском центре медицинской профилактики, на которой с докладом выступила кандидат медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины СЗ ГМУ им. И. И. Мечникова Людмила Николаевна Дегтярёва.

Она отметила, что остеопороз – это состояние, при котором в результате дефицита кальция изменяется плотность костей: они истончаются и становятся хрупкими. Это системное заболевание, которое затрагивает все кости организма, независимо от нагрузки. Коварство болезни заключается в том, что она может годами развиваться без каких-либо особых симптомов. И если раньше остеопороз считался уделом пожилых людей, то на сегодняшний день его признаки можно наблюдать и у молодежи.

Кости, особенно у женщин в пожилом возрасте, в результате болезни становятся очень хрупкими, легко ломаются и очень долго заживают, и любая травма может закончиться печально. Самая распространенная – перелом шейки бедра. Это второй после инсульта диагноз по распространенности, который  приводит к инвалидности и беспомощности. К сожалению, часто об остеопорозе начинают говорить лишь после первого перелома.

Как заподозрить остеопороз, если нет ярко выраженных  симптомов?

 Насторожить должны:  боли в костях, ножные судороги, особенно по ночам, изменения в осанке, когда человек начинает горбиться, сутулиться и казаться ниже ростом, ломкость ногтей и волос, быстрое разрушение зубов.

Факторы риска развития остеопороза можно разделить на две группы: устраняемые и не устраняемые. К первой группе относятся недостаточное потребление кальция, курение, алкоголизм, низкая физическая активность, частые падения, дефицит массы тела (меньше 57 кг), длительный прием некоторых лекарственных средств (противосудорожных, цитостатиков, антикоагулянтов, глюкокортикостероидов). Ко второй – возраст старше 60 лет, пол, наследственность. Особенно велик риск у женщин в период менопаузы, после удаления яичников, при аменорее.

Отдельную группу риска составляют так называемые факторы среды. Сюда мы можем отнести различные бытовые неудобства – плохое освещение, трещины в полу, захламленность проходов, отсутствие поручней, высокие пороги, мокрые полы, скользкие ступени, неудобная непропорциональная мебель. Словом все, что  увеличивает риск падения и травм.

Как диагностируют остеопороз? 

Диагноз установить может только специалист после изучения истории болезни, жалоб и проведения процедуры денситометрии, когда специальный прибором проверяется плотность костей. Если вы опасаетесь остеопороза,  то денситометрию желательно проводить раз в три года.

Что касается лечения, то его назначает врач строго индивидуально. Доза кальция и витамина Д должна взаимодействовать с теми препаратами, которые вы уже принимаете, иначе от бесконтрольного приема может быть только вред! Лечение остеопороза всегда длительное, нередко оно продолжается годами. Избавиться от него окончательно невозможно. Препаратов, полностью устраняющих остеопороз, на сегодня не существует.

Как же повысить плотность костей и снизить риск переломов?

Первое, что можно сделать, нормализовать свое питание, увеличив с продуктами поступление кальция в организм. Сыр, творог, молоко,  орехи, зелень, рыба, яйца, оливки могут существенно улучшить состояние костной ткани. Затем надо постараться уменьшить вероятность падений: носить удобную устойчивую обувь, стараясь, чтобы подошва не скользила, не ходить в темноте, использовать специальные коврики в туалете и в ванной, оборудовать свой дом поручнями, подобрать мебель по росту.

Для сохранения устойчивости не стесняйтесь использовать трость или палку. В гололед можно ходить с двумя палками! Чтобы не смещался центр тяжести, и не нарушалось равновесие, вместо сумки целесообразно использовать рюкзак. И, конечно, здоровый оптимизм, готовность и настрой организма на борьбу с остеопорозом будут вашими помощниками.

Советует врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, главный врач Центра эмоциональной коррекции,  доцент кафедры медицинской психологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И.Мечникова Дмитрий Викторович Ковпак. Сегодня мы беседуем с ним на такую актуальную тему как стресс.

Как проявляется стресс?

Стресс, если буквально переводить – это напряжение. В первую очередь,мыслительное. Человек много думает, причем, не всегда правильно и полезно. В голове у него образуется «мысленная жвачка» — он постоянно крутит целый каскад навязчивых мыслей, воспоминаний и прогнозов.

Следующий этап – эмоции, когда рассуждения приводят человека в повышенное эмоциональное состояние. Раздражение, обиды, тревоги, страхи, гнев становятся частыми спутниками.

Как говорил великий мыслитель ЛаоЦзы: «Будьте внимательны к вашим мыслям – они начало ваших поступков». Они и заводят человека в стресс. Это скрытый этап, когда еще ничего не видно. А вот, когда человек начинает замечать у себя «эмоциональный пожар», когда он постоянно на взводе, его все бесит, есть выраженные эмоции, то это  является сигналом о том, что он находится в стрессе.

В большинстве случаев, это эмоции, не адекватные внешней ситуации. Чем чаще они возникают, тем больше поводов говорить уже о хроническом стрессе. Человек не успевает восстановиться от одного стресса, как  переходит в другой. У него возникает состояние неврастении – нервного истощения. Здесь его поджидает уже следующий этап, когда к мыслительному и эмоциональному напряжению подключается телесное.

Наиболее часты реакции со стороны мышечной системы. Чем больше человек волнуется, тем больше он приходит в состояние мобилизации. Волнение означает неприятности.  А неприятности, в свою очередь, означают какие-то проблемы во внешнем мире, которые надо оперативно решать. И помогают в этом чаще всего мышцы.

Отрицательные эмоции – сигнал опасности. Физиологи в течение 20 века вывели основную физиологическую формулу реакции на опасность — либо бей, либо беги. Побежал или подрался – разрядился. А у нашего человека не всегда происходит разрядка, чтобы качественно расслабиться. Эмоции не удается выплеснуть до конца. Получается застой во всех трех сферах – мыслительной, эмоциональной и телесной Мы привыкаем к постоянному напряжению.

Как проверить: нахожусь ли я в стрессе?

Для этого нужно прочувствовать свое тело, потрогать, например, свою шею, плечевой пояс. В нормальном состоянии все расслаблено. Если почувствовали напряженные участки, так называемые, блоки, зажимы, то это свидетельствует о том, что вы испытываете колоссальный внутренний стресс, который не замечаете.

Есть краткосрочные и долгосрочные последствия стресса. Если где-то есть зажим, то он будет  мешать местному кровотоку, обмену веществ. Так развивается остеохондроз. Сначала пойдет отложение солей из-за нарушения метаболизма, а спустя годы позвонки начнут деформироваться, появится радикулит. Присоединяться боли. Это наглядный пример того, что вредчеловек причиняетза счет эмоций своему телу.

Не случайно сотни заболеваний в 20 веке стали называться психо-соматическими.  Например, стрессорные язвы, когда за несколько минут можно сделать у себя рваную рану в желудке или 12-перстной кишке. Часто появляется гиперактивация каких-то органов: дискинезия желчевыводящих путей и синдром раздраженного кишечника, синдром гипервентиляции легких, склонность к тахикардии или синусовая аритмия. Это все типичные телесные реакции на эмоциональное перенапряжение и хронический стресс.

Как быть со стрессом, если говорить о терапии и профилактике?

Профилактика стресса – это изменение своего стрессогенного мышления, установок и привычек, системы отношений, а иногда даже и мировоззрения.Зачастую приходится бороться уже не с самим стрессом, а с его последствиями: убирать мышечные блоки и зажимы, перенапряжения, бессонницу, боли. Одних таблеток тут уже явно не достаточно. Нужно понять причину этих симптомов и действовать соответствующе, поскольку организм ничего просто так не делает.

Естественные способы снятия напряжений – физическая разрядка. Это адекватный способ сбросить свое излишнее эмоциональное, психическое и физическое  возбуждение. Зарядка, бассейн, фитнес-центр являются здесь палочкой-выручалочкой. Не надо ставить олимпийские рекорды, но умеренная физическая нагрузка должна быть. Вообще, гиподинамия – это болезнь «сытых» цивилизаций. Отсюда так много сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах.

В психотерапии есть упражнения, которые посвящены релаксации. Это целый ряд методик, часть из которых имеет многовековую историю, в частности, восточные практики.

Методики расслабления и релаксации бывают двух типов – пассивные и активные. Важно не путать с совсем пассивным вариантом, например просмотром телевизора. Лежа на диване перед экраном возникает только иллюзия успокоения, расслабления и снятия стресса. Это лишь отвлечение, некая смена деятельности.С помощью алкоголя стресс не снять! Можно лишь отвлечься на короткое время. Потом абстинентный синдром все сводит на нет, и возникают дополнительные сложности.

Поэтому расслабление в психотерапии признается лишь  физиологически обоснованное, дающее мышечную разрядку. Есть такая методика –«Прогрессивная мышечная релаксация по Эдмонду Джекобсону». Она позволяет за несколько минут избавиться от стресса достаточно активно и радикально. Заключается она в проработке того мышечного напряжения, которое есть в теле, и обратной связи между мышцами и мозгом.  Полностью расслабленное тело не дает испытывать стресс и мозг также успокаивается. Есть прямая связь, когда возбуждение мозга дает напряжение мышцам. А есть связь обратная – в абсолютно расслабленном состоянии  эмоции уже не работают. Но для этого надо научиться грамотно расслаблять мышцы. Процесс этот сложный, но натренировать его можно за месяц (к примеру, аутогенную тренировку за год, а медитацию придется оттачивать не менее 10 лет).

Та же аутогенная тренировка И. Шульцане всегда она настолько эффективна, насколько описывается в литературе. Она требует высокой силы самовнушения как раз в стрессовой ситуации. А при стрессе, наоборот, из-за эмоционально возбуждения концентрации внимания недостаточно.Аутогенная тренировка хороша для шлифовки своего эмоционального состояния. Чем шире амплитуда наших переживаний, тем больше удар по нервной системе и организмуи тем качественнее должен быть наш ответ.

У каждого есть свой набор расслабления. Кто-то любит массаж, кто-то воду – от бани до СПА-процедур, кто-то использует прогулки для того, чтобы расслабиться и помедитировать. Просто его нужно, образно говоря, собрать в одну корзину, чтобы он был не книжкой на полке, а рабочим инструментом, отточенным, усовершенствованным и используемым. Ведь знать, как бороться со стрессом – одно, а действительно бороться, используя эти знания – другое.

Беда современного человека в том, что он много чего знает, но мало что делает. И стресс не исключение. О большинстве методик люди слышали, представляют, как их выполнять, но не делают. А потом спрашивают, почему они в стрессе.

Можно сказать, что 100% населения испытывает в той или иной степени стресс. Вопрос только в степени стресса.

В какой момент надо обращаться к специалисту?

Здесь несколько маячков. Первый – это бессонница. Второй – мышечные блоки и зажимы. Третий – болевой синдром. Если появилась боль, значит, стресс точно есть.

Некоторые годами ходят к разным врачам со своими болезнями. Остеохондроз – к невропатологу, проблемы с сердцем – к кардиологу, голова – к терапевту. В результате — мешок таблеток, а толку нет. Стоит задуматься, возможно, все дело именно в стрессе.

И главное, идите к специалисту. Люди не осознают, что такое стресс. И занимаются самолечением. Они считают, что прекрасно могут справиться сами и даже самостоятельно назначить себе лекарство.

Причем, некоторые препараты обрастают мифами и являются чуть ли ни панацеей от стресса. Считается, что они растительные и очень даже полезные для организма. Например, «Корвалол» или «Валокардин». Они принимаются бесконтрольно и воспринимается как нечто безобидное. А современные транквилизаторы вызывают опасения: «Съешь такой транквилизатор или антидепрессант – станешь психом, испортишь себе мозг».

А ведь и любимый «Корвалол», и разрекламированный «Валокардин» содержат барбитураты, имеющие тяжелые побочные эффекты. При злоупотреблении они могут негативно влиять на работу сердца и даже вызывать энцефалопатии. Поэтому то, что они считаются добрым народным, к тому же дешевым средством и именно ими можно справляться со стрессом – это миф. И многие ему верят, глотая отнюдь не добрые капли, вместо того, чтобы найти и устранить причину стресса.

К какому именно специалисту вы рекомендуете обращаться?

В первую очередь, к психотерапевту или клиническому психологу. К сожалению, до сих пор народ путает психологов, психотерапевтов и психиатрови прочих «психоаналитиков». Если рекомендуем обратиться к психотерапевту или психологу, то сразу резонный вопрос: «А зачем мне в психушку?». Пока  нет еще у людей навыка обращения за помощью к такому специалисту. Поэтому сегодня распространены два варианта – самолечение или бездеятельность.

А в чем разница?

Психолог – это общегуманитарная специальность. Он  не ставит медицинские  диагнозы, а занимается  психологической диагностикой и консультированием. А вот лечит уже психотерапевт или при серьезных психических патологиях — психиатр.

Разницы между психотерапевтом и психоаналитиком практически нет. Психоанализсегодня – лишь одно из направлений психотерапии, наиболее известное населению, но далеко не самое эффективное, как показывают многочисленные исследования.

Психиатр же занимается исключительно проблемой психических заболеваний. Это уже тяжелые, часто наследственные болезни. Такие, как например, шизофрения.

Не стоит бояться визита к психотерапевту или психологу. Они помощники в деле улучшения качества жизни, а не вербовщики на койки в психбольницы.Без качественных навыков и научно-обоснованных методов со стрессом не справиться.Мало кто сегодня пытается сам себе лечить зубы, чинить телевизор или компьютер, а ведь психика тоже требует компетенции специалиста. Голова не менее сложный предмет, чем телевизор или компьютер, и от того, что мы знакомы со своей психикой с самого детства еще не значит что мы опытные и квалифицированные ее пользователи.

Всемирная Организация Здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной «эпидемией» XXI века. По ее оценкам, более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес. В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% — избыточную массу тела. Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно — сосудистых заболеваний.

Прокомментировать ситуацию мы попросили  доктора медицинских наук, профессора, заведующую кафедрой семейной медицины Северо-Западного медицинского Университета им. И.И.Мечникова Ольгу Юрьевну Кузнецову.

Проблема ожирения  в настоящее время является одной из актуальных проблем медицины.  Ведь ожирение – это не только косметический дефект, как думают многие.

Это серьезное заболевание, характеризующееся избыточным развитием жировой ткани,  сопряженное с тяжелыми осложнениями и требующее лечения. Оно тесно связано с другими факторами риска и влияет на выживаемость больных ишемической болезнью сердца, способствует ранней инвалидизации,  снижению продолжительности и качества жизни. Ожирение провоцирует риск развития атеросклероза, артериальной гипертонии, сахарного диабета.

С одной стороны, сама по себе нагрузка избыточным весом приводит к нагрузке на сердечно — сосудистую систему. Наше сердце вынуждено работать более эффективно, что приводит к увеличению объема сердечной мышцы – гипертрофии миокарда. Из-за лишнего веса постепенно развивается сердечная недостаточность даже без серьезных поражений сосудов.

С другой стороны, при ожирении изменяются обменные процессы в организме: развивается инсулиноризестентность, а инсулин – тот гормон, без которого не может наш организм перерабатывать глюкозу; повышается уровень холестерина, развивается дислипидемия, то есть нарушение утилизации в организме жиров. А повышение холестерина может привести к образованию бляшки,  вызывающей закупорку сосуда и  приводящей к развитию острого коронарного синдрома – инфаркта миокарда или нарушению мозгового кровообращения. 

Норма физической активности

Ожирение – цивилизационная проблема, когда много доступной еды и  мало двигательной активности. Другими словами, идет несоответствие между энергетическими поступлениями в организм и их затратами. Человек не расходует ту энергию, которую он получил из продуктов питания. Таким образом, создается запас энергии в виде жиров.

По нормативам ВОЗ, каждый человек должен заниматься физическими упражнениями, помимо повседневных рабочих нагрузок, 150 минут в неделю. Это не обязательно занятия в спортзале. Самый лучший метод повышения физической активности, который не требует никаких дополнительных затрат –  ходьба. Если ежедневно человек будет проходить 10 тысяч шагов, то он выполнит норму активности, которая позволит ему находится в форме. Когда мы физически активны, то  находимся в тонусе, у нас меньше опасности развития депрессии, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний.

Читаем этикетку, составляем рацион

Из чего наш рацион должен состоять, чтобы свести к минимуму риск ожирения? По ряду исследований было доказано, что если люди употребляют в пищу ежедневно не менее 400 грамм свежих овощей и фруктов, то тогда у них меньше опасности развития сердечно — сосудистых заболеваний. Это совсем не значит, что надо есть что-то экзотическое или дорогое. Мы можем включить в наш рацион салат из капусты, морковь, яблоки. В них много полезных микроэлементов и витаминов, которые нужны нашему организму.

Выбор хлебобулочных изделий также очень важен. Нам нужен хлеб из муки грубого помола, который будет долго перевариваться. Булочки и свежие батоны, конечно, очень вкусны, но  они являются источником быстрых углеводов, которые приводят к повышению уровня глюкозы.

У нас сегодня популярен фаст-фуд.

Но мы не знаем, какие жиры туда входят. Ведь есть польза от растительных жиров, но ее нет от животных, потому что это поставщик холестерина и избытка калорий в наш организм.

Очень важно обращать внимание при покупке продуктов на этикетку, чтобы узнать, сколько калорий мы получим, если съедим 100 грамм этого продукта.

В среднем, человеку у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки. Таким образом, мы сможем подсчитать, сколько мы «съели» калорий и сколько мы сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий отложиться в виде жировых отложений на наших боках и животе.

Профилактика ожирения

Можно приучить себя не есть позже 6 вечера. Но, если человек работает весь день, то он  будет хотеть есть и позже. Просто вечером надо постараться не включать в рацион углеводы, а лучше белок. Тогда пища будет дольше перевариваться и  не будет чувства голода. Мы можем себе позволить съесть кусок отварного постного мяса или куриной грудки. Но не перед самым сном. Желательно поужинать до 9 вечера, но  не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Обязательно надо сказать об употреблении соли. Потребность нашего организма в соли не больше 5 грамм.

Но сюда относится и соль в хлебе при выпечке, и в супе, и в котлетах. Салаты лучше вообще не солить. А для улучшения вкуса добавить несколько капель лимонного сока. Наш организм не нуждается в дополнительном ее поступлении. Ведь соль откладывается на стенках сосудов, способствует повышению артериального давления, а это уже фактор риска артериальной гипертензии и развития острого коронарного синдрома.

Говоря о профилактике сердечно — сосудистых заболеваний надо вспомнить и о пищевых привычках наших детей. Из их рациона должны быть полностью исключены сладкие газированные напитки.

Если каждый день выпивать по бутылке колы, то ожирение к моменту полового созревания гарантировано. Детей надо приучать пить чистую воду или соки, лучше самостоятельно выжатые, так как в  магазинном соке всегда есть избыток сахара.

В заключение надо сказать, что ожирение, и, соответственно, риск развития сердечно — сосудистых заболеваний, можно профилактировать. Каким образом?

Вести здоровый образ жизни, правильно питаться и давать себе адекватные физические нагрузки. Но делать это надо каждый день в течение всей жизни, а не от случая к случаю.