По данным статистики, средняя продолжительность жизни в России выросла и составила 70,3 года, тогда как в 2007 году она была всего 67,5 лет. Люди стали жить дольше. Общество стареет, и мы  все чаще говорим о проблемах «третьего возраста».

 Поэтому тема очередного занятия  Университета здоровья для населения -«Возраст, образ жизни и здоровье» , которое состоялось в Городском центре медицинской профилактики, была выбрана не случайно.

Представляя аудитории свое сообщение, сотрудник ГЦМП, доктор медицинских наук Татьяна Михайловна Голубева, сделала акцент на пожилом возрасте, начав свое выступление с разговора об эмоциях, их важности в нашей жизни.

Необходимо, чтобы настрой был всегда положительный. От нашего оптимизма зависит многое. Так, если человек настроен оптимистично, то свой возраст характеризует как внушительный, золотой, зрелый, почтенный, преклонный, солидный, счастливый. А если он пессимист, то просто констатирует, что он старик. Замечаете разницу?

Возрастные периоды

Что же подразумевает само понятие «возраст»? Возраст — продолжительность периода от момента рождения человека до настоящего или любого другого определённого момента времени.

Говоря о возрасте, можно найти много различных представлении о возрастных периодах. Так, Пифагор считал, что в жизни человека есть четыре периода по 20 лет, которые соответствуют четырем временам года.  В Китае возраст делят на семь периодов. Период от 60 до 70 лет называют «желанным возрастом», когда происходит «умиротворение плоти и обретение мудрости».  По Виктору Гюго, «40 лет – это старость молодости, а пятьдесят — молодость старости».

Дискуссии о возрастных периодах продолжаются. Так, наш современник, профессор  СПб НИИ пульмонологии  В.А. Воинов придерживается «спортивной» классификации.   По его мнению, до 40 лет у нас длится первый тайм, от 40 до 60 лет — второй тайм, а дальше, после 60 ЛЕТ, идет дополнительное время. В первом и втором  «таймах» мы  « избавляемся от ненужного» и копим  «капитал».   Если мы вовремя избавились от вредных привычек, пагубных пристрастий, и «накопили» положительные эмоции, опыт, знания, обзавелись жизненной мудростью, то наше дополнительное время продлиться дольше, принесет радость, а не станет просто «периодом дожития».

Наука о молодости – ювенология утверждает, что есть только разные фазы юности, а старости нет. По ее классификации до 30 лет длится непосредственно юность, от 30 до 60 лет – первая молодость, от 61 года до 90 лет – вторая молодость, а после 91 года – третья молодость.

Наука о старости – геронтология, говорит о том, что старость все-таки присутствует и период 75-89 лет – это старческий возраст, а после 90 лет – долгожительство.

Восприятие собственного возраста зависит от нашего настроя —  как мы хотим себя ощущать, какие альтернативные установки себе даем: «Я нахожусь в зрелом возрасте. Я проживаю вторую молодость. Я  — старый».

 Старость и старение – не одно и то же

Существуют два понятия, которые надо различать – «старение» и «старость». Старение – это биологический процесс, а старость – возрастной период. Истинный возраст человека определяется не числом прожитых лет, а состоянием организма. У молодого человека может быть такая изношенность органов, которой не бывает и в пожилом. В этом случае его биологический возраст намного опережает календарный. Но бывает и наоборот.

Достаточно вспомнить знаменитого «пастуха» из фильма «Свинарка и пастух» – актера Владимира Зельдина. Не за горами сто лет, а он полон сил, оптимизма, до сих пор служит в театре, выходит на сцену, поет, танцует. Его биологический возраст отстает от календарного.

Основная задача любых профилактических мероприятий  – затормозить скорость неблагоприятных  изменений в организме. Каким образом? Прежде всего — начать вести здоровый образ жизни.

Факторы риска

Факторами риска преждевременного старения являются многие заболевания. В первую очередь сердечно – сосудистые, такие как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и др.  Ускорению старения способствуют болезни легких, желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, эндокринной системы, обмена веществ.

Огромное отрицательное влияние оказывают вредные привычки — алкоголизм, табакокурение, наркомания.

К факторам риска относятся также низкая физическая активность, нерациональное питание, избыточная масса тела, гиподинамия. Именно сидячий образ жизни, приобретает все большее значение в возникновении сердечно — сосудистых заболеваний, рака, ожирения и простатита, запора, геморроя.

Все факторы тесно связаны между собой, и устранение  одного почти всегда  положительно сказывается на разрешении других проблем. Например, повышение физической активности способствует исчезновению депрессии, улучшению сна, укреплению сердечно — сосудистой системы. Человек становится более активным, проще решаются многие бытовые и  психологические проблемы.

Что делать?

Когда нужно начинать готовиться к старости? «Вся геронтология начинается с детского сада», — отвечают геронтологи.  Чтобы затормозить преждевременное старение, стоит позаботиться о физическом и духовном здоровье с самых ранних лет.

Надо вспомнить о режиме дня, о рациональном питании, о разумных физических нагрузках.  Очень важно определить свои интересы, сформировать круг общения и не оставаться в одиночестве. Нужно находить положительные эмоции. Ведь они способствуют повышению уровня эндорфинов — гормонов радости, которые положительно влияют на деятельность всех внутренних органов.

Если вы ждете гостей, это не значит, что на столе всегда должны быть обильные закуски и избыток спиртного. Переедание вредно. Умеренная еда, веселое общение, пение за столом – вот те факторы, которые сделают общение приятным и полезным, А полученные положительные эмоции помогут немного улучшить здоровье.

Общения и оптимизма должно быть как можно больше в жизни пожилого человека. Психологи говорят, что себя надо любить, не предаваться грустным воспоминаниям, почаще улыбаться, так как в процессе улыбки  от лицевых мышц идут положительные сигналы в головной мозг.

Ходите с высоко  поднятой головой, гордитесь прожитой жизнью. Это улучшит осанку и послужит профилактикой остеохондроза. Для тренировки памяти полезно начать писать дневники.

Следуйте советам академика Богомольца — берегите свои желания. Никогда не говорите «я ничего не хочу», так как это верный путь к унынию, депрессии и всяческим болезням

Разумный образ жизни, оптимизм, интерес к окружающему являются залогом благополучной старости  и долгой жизни.

Домашнее задание:

1. Вспомните свой возраст и оцените, как вы себя внутренне ощущаете:

– старше;

– моложе;

– в соответствие со своим возрастом.

1. Распределите события своей сегодняшней жизни на положительные и отрицательные, увеличивая разрыв в пользу положительных.
2. Отработайте алгоритм начала дня, сделав его радостным. Научитесь смотреть на себя в зеркало и улыбаться себе, солнцу, свету.
3. Критически оцените свой гардероб, уберите лишнее, что-то обновите.
4. Пересмотрите свой рацион.
5. Наметьте план достижения положительных эмоций (куда пойти, с кем встретиться, какую музыку послушать и т. д.).
6. Вы выполнили домашнее задание. После этого оцените вновь свой возраст и свои ощущения. Почувствуйте разницу!

    Если нет изменений, возвращаемся к пункту 2.

Мы часто слышим от пожилых людей фразу: «Вот опять забыл что-то сделать, проверить, посмотреть и т. д.». Многие списывают свою забывчивость на возраст, считая ухудшение памяти, как и старость, чем-то неизбежным и необратимым. Но так ли это? Можно ли сохранить ясный  ум и твердую память до самых преклонных лет? Этой теме была посвящена лекция медицинского психолога, врача-гериатра Марины Валерьевны Березовской, с которой она выступила на очередном занятии «Университета здоровья» в Городском центре медицинской профилактики. Эта тема, безусловно, заинтересует и наших читателей.

Многолетние исследования ученых США доказали, что в норме стареющий человек не должен испытывать затруднений в работе памяти. Если есть какие-то нарушения, то необходимо выяснить, какая именно проблема влияет на ухудшение памяти, и устранить.

После 60 лет функция памяти должна быть сохранена. Что для этого требуется? Планомерно, постоянно и регулярно работать. Тогда будет стопроцентный результат. В подтверждение сказанного можно привести историю столетней монахини Марии одного из монастырей Франции. До самой кончины она отличалась высоким интеллектом, была деятельна, вела активный образ жизни.  И только после смерти выяснилось, что мозг ее был серьезно поражен болезнью Альцгеймера.

Каков же вывод? Даже при наличии заболевания можно и нужно тренировать свою память. Для этого существуют три группы специальных упражнений. Первая группа направлена на улучшение кровоснабжения мозга. Вторая – на тренировку внимания. Третья – памяти.

 Слушаем музыку, поем и танцуем

Что мы можем предпринять для улучшения мозгового кровообращения? Прежде всего, заняться пальчиковой гимнастикой. Кстати, она прекрасно работает для людей разных возрастов.

Утром, как проснулись, помассируйте пальчики в течение трех минут. Это упражнение поможет вам окончательно проснуться и взбодриться.

Следующее упражнение – «колечки»: давление большого пальца поочередно на каждый палец руки. Выполняется синхронно двумя руками. Его можно делать несколько раз в день, когда чувствуете усталость.

Еще одно полезное занятие – действие с мелкими предметами. У детей — это игра с конструктором и складывание мозаики. А у взрослых своя «мозаика». У женщин – это собирание бусинок, пуговок, у мужчин – сортировка гвоздиков, шурупов, гаек. Сюда же можно отнести и «перебирание».  Насыпьте в небольшую глубокую миску пачку риса или гороха, погрузите в нее руки и потихоньку перебирайте крупинки или горошины, как четки, когда смотрите телевизор, слушаете радио. Это прекрасно успокаивает и расслабляет. 5 — 10 минут в день будет достаточно.

Теперь переходим к упражнениям для глаз. Держа голову неподвижно, мы двигаем глазами вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по 30 секунд. Таким образом, мы улучшаем еще и зрение.

Улучшить не только кровоснабжение мозга, но и речевую функцию поможет пение. Достаточно исполнить 2 -3 песни в день. Не надо голосить или петь «про себя». Услышали знакомые песни по радио — подпевайте в голос, не стесняйтесь.

Не стоит забывать и о пользе физкультуры. Есть два вида физической активности, которые не имеют противопоказаний – это ходьба и танцы. Поэтому, в качестве физических упражнений можно смело рекомендовать танцы в том объеме, который можете себе позволить. Можно танцевать вместо зарядки.  2–3 танца в день обеспечат вам не только необходимую двигательную нагрузку, но и положительные эмоции. Танцуйте с удовольствием!

Свою положительную роль играет и музыка. Занимаясь домашними делами,  слушайте любые произведения Моцарта в классическом оркестровом исполнении, а не в  модной электронной обработке. Завтрак под Моцарта обеспечит вам положительный заряд на весь день! 20 минут такой музыкотерапии в день, и ваш мозг становится более восприимчив к информации. Бах, Чайковский и Вивальди тоже будут полезны.

Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в первую половину дня.

 Жуем и дуем

Французские исследователи, работая со школьниками, обнаружили удивительную закономерность: если ученики жуют жвачку, то лучше усваивают науки.

Полезное свойство жевания актуально и для пожилых людей. Количество жевательных движений с возрастом значительно уменьшается. Из-за проблем с желудком и зубами старики стараются кушать в основном мягкую пищу. Поэтому для них желательно  ежедневно после еды в течение 10 – 15 минут жевать что-то жесткое:  орешки, морковку, яблоко. Жвачка для этой цели не подойдет.

Регулярно стоит выполнять дыхательные упражнения.  Например, «остужаем горячий чай». Отводим руку от губ на 30 см, представляя, что у нас в руке блюдце, и дуем на него. Делаем 5 дыхательных движений, затем перерыв 30 секунд. Выполняем 5 таких заходов.

Еще одно дыхательное упражнение заключается в следующем. Берем пол литровую банку с кипяченой водой и трубочку для коктейля. Вдыхаем воздух носом, а выдыхаем в трубочку, опущенную в воду. Таким образом «булькаем» 10 минут в день. Надо отметить, что это еще и отличная профилактика вирусных инфекций.

Активизируем мозговые полушария

Обычно мы все делаем правой рукой – пишем, печатаем, кидаем мяч. За действия правой руки отвечает левое полушарие мозга. А вот правое чаще отдыхает, так как левую руку мы задействуем реже. Конечно, если вы не левша. Чтобы и его активизировать попробуйте свои обычные дела делать левой рукой – брать ложку, чистить зубы, застегивать пуговицы, писать, рисовать. Для начала стоит потренироваться обводить и заштриховывать левой рукой геометрические фигуры – квадраты, круги, треугольники.

Затем тренируемся двумя руками одновременно симметрично обводить ручкой рисунки сначала в одном направлении, потом в другом. Можно таким образом обводить воображаемые фигуры в воздухе. Таким образом, мы синхронизируем работу полушарий.

Наш мозг быстро привыкает к цвету, запаху, форме, переставая активизироваться. Чтобы заставлять его работать, стоит почаще активизировать обонятельные рецепторы. Почистили апельсин – понюхайте его. Вдохните аромат кофе перед тем, как его выпить. Прекрасно работают эфирные масла. Только не забывайте менять запахи в аромалампе.

Тренировочным моментом для зрительных анализаторов являются яркие цвета, бытовые предметы, картины. В пожилом возрасте люди привыкли к темным практичным тонам в одежде и обстановке. Глазу не на чем задержаться. Внесите краски в повседневность – дополните наряд шарфом красного цвета, купите для кухни пестрые полотенца или прихватки, повесьте в комнате яркие шторы.

Тренируем внимание и память

С возрастом мы все чаще перестаем обращать внимание на привычную обстановку. Нам кажется, что мы уже все видели. Зачем смотреть на фотографии и картины на стене,  разглядывать домочадцев и предметы обстановки, ведь я и так все знаю. Даже по пути на работу не смотрим по сторонам, ведь все привычно. Таким образом, мы притупляем свое внимание.

Чтобы наше внимание с возрастом не рассеивалось, нужно его тренировать. Попробуйте внимательно в течение нескольких минут разглядывать какой-то предмет. Затем закройте глаза и представьте его во всех деталях.

Или пройдите «корректурную пробу». Возьмите любое печатное издание – книгу, газету, буклет, выделите один абзац и зачеркните в тексте все буквы «е», а буквы «а» подчеркните. Отложите текст, потом проверьте. В норме при пятиминутной работе должно быть не более 2-3 ошибок.

Отлично тренируют внимание упражнения «найди 10 отличий» и «пройди по лабиринту». Полезно разгадывать филворды, сканворды, судоку. А вот классические кроссворды вы можете решать исключительно для удовольствия.

Все эти упражнения не требуют ни физических, ни временных, ни материальных затрат. Для пожилых людей это особенно важно. Выполнять их можно между делом, а польза обязательно будет.

Для того, чтобы тренировать память, есть не так много способов. Самый эффективный в преклонном возрасте – изучение иностранных языков. Но не просто «пойду, поучу японский язык». Так толка не будет. Обязательно нужна мотивация. «Еду в Милан слушать итальянскую оперу. Но хочу понимать, о чем там поют».

Самый простой способ – пересказ. Пересказывайте знакомым рецепты блюд, новости, спектакли, фильмы. Имеет значение сам факт пересказа, а не конкретное содержание. Еще хорошо, когда подруга прочитает текст,  вы перескажете, а она послушает. Здесь важна и речь, и содержание.

Дома можно потренироваться с закрытыми глазами пройти по комнате и взять то, что нужно на ощупь.

Законы запоминания

Для того, чтобы хорошо запоминать, нужно знать о некоторых законах памяти. Так, закон ярких впечатлений гласит, что наша память, в первую очередь, реагирует на яркие впечатления. То, что ярко, необычно, чем-то выделяется, запоминается само по себе, без особых усилий. В частности, реклама.

Закон значимости информации: мы сами делим всю информацию на группы – надо, не надо, может быть понадобиться. Запоминаем только то, что действительно важно.

Закон мотивации: если у человека есть сильная причина, желание к запоминанию той или иной информации, то ее усвоение происходит без всяких проблем. Найдите для себя выгоду от запоминания.

Закон деятельности: мы особенно хорошо помним те знания, которые используем в своей деятельности, и забываем те, которые нами не используются. Включите информацию в деятельность, поработайте с ней — запишите от руки, сопоставьте, что-то выделите. Это значительно улучшит ее запоминание.

Закон предшествующих знаний: чем больше у человека знаний по определенной теме, тем лучше и быстрее запоминается вся новая информации по ней. Постарайтесь освежить свои знания по интересующему вопросу. Если вы ничего не знали по теме, то запоминаться материал будет хуже.

Закон интереса: нам должно быть интересно, чтобы что- то запомнить.

Закон настройки: на запоминание, как и на любой другой вид деятельности, надо настраиваться, к нему надо готовиться, хотя бы одну-две минуты. Этот этап подготовки способен значительно улучшить качество запоминания.

Закон первого и последнего: обычно запоминается лучше всего начало и конец, середина – хуже. Поэтому начинайте всегда с самого важного.

Знание этих законов может значительно улучшить ваши результаты и позволит избежать многих ошибок в отношениях со своей памятью, которые ведут к перенапряжению и утомлению.

Совет в заключение  - старайтесь нагружать мозг, он должен постоянно работать, получать и перерабатывать информацию. Только в этом случае можно сохранить ясность ума и твердость памяти до конца жизни.

Домашнее задание:

1. Разучите упражнения пальчиковой  и дыхательной гимнастики. Делайте их каждое утро в течение 10 минут.
2. Найдите  причины для усвоения новой информации ( например, быть  лучше, желание пользоваться  техникой, понимать младших и пр)
3. В течение дня спойте свою любимую песню и станцуйте один танец.
4. Расскажите о значимом событии вашей сегодняшней жизни своей подруге, другу, близким.
5. Ежедневно разгадывайте хотя бы один  кроссворд  или  судоку ( кроссворд цифровой)
6. Через месяц оцените результаты выполненного домашнего задания.