12 марта в лектории для населения «Университет здоровья для взрослых» Городского центра общественного здоровья и медицинской профилактики состоялось очередное занятие на тему «Как сохранить познавательную способность
в пожилом возрасте?». Провела занятие психолог-гериатр ГБУЗ «Городская поликлиника №112» Марина Валерьевна Березовская.
Количество пожилых людей в Санкт-Петербурге неуклонно растет, поэтому ставится вопрос о повышении качества их жизни, о сохранении когнитивных функций, о продлении трудоспособности. Впервые ученые доказали, что интеллект играет не последнюю роль в вопросах долголетия. Чем выше образование, IQ, больше «работы головой», тем выше продолжительность жизни. Соответственно, для работы и обучения нужна ясная память.
Ухудшением памяти — одна из самых частых жалоб пациентов преклонного возраста, это «меч», который висит над нами. Это происходит из-за общего возрастного уменьшения массы мозга и снижения скорости проведения импульсов по нервному волокну. Каждый человек, начиная с тридцатилетнего возраста к 70 годам теряет около 30% того, что у него было — память, внимание, скорость реакций. Мы уже не можем делать несколько дел одновременно. Процесс старения необратим, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет в наших силах. Для этого требуется планомерно, постоянно и регулярно работать.
В случае выхода на пенсию нагрузка на мозг значительно снижается, мы его мало тренируем. А мозг можно и нужно тренировать в любом возрасте! Для этого существуют группы специальных упражнений, которые мы можем выполнять для себя регулярно, в свободное время, без посторонней помощи, без привлечения дополнительных аксессуаров, в течение длительного срока и, что немаловажно, абсолютно бесплатно. Запомните, что «разовые набеги» — позанимался неделю-другую и бросил, результатов не дадут.
Одна группа упражнений стимулирует работу мозга, другая тренирует внимание, третья – память. Эти упражнения не надо делать долго, хватит 3-5 минут, например, во время рекламной паузы по телевизору. Этого будет достаточно. Они все физически доступны. У вас нет аргументов их не делать, кроме лени. Из всего множества предлагаемых упражнений надо выбрать для себя десяток «по душе», которые вам будет приятно и интересно выполнять. Эффект будет заметен уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Стоит отметить, что с 12 до 14 часов наш мозг малоэффективен. Когда мы хотим есть или спать, все наши упражнения бесполезны. Поэтому все упражнения стоит выполнять с 8 до 12 часов или с 16 до 19 часов.
Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе и рационально, разнообразно и регулярно питаться. Также наш мозг нуждается в кислороде. Поэтому необходимо регулярно проветривать помещения, в которых вы находитесь. Достаточно 5 минут.
Для улучшения мозгового кровообращения отлично подходит пальчиковая гимнастика. Она отлично работает и у пожилых, а не только у детей. Проснувшись утром, помассируйте пальцы в течение 3 минут. Работайте с мелкими предметами.  Для мужчин подойдет сортировка гвоздиков, шурупов, гаек. Для женщин это может быть собирание бусинок, пуговок. Сюда же можно отнести и «перебирание». Насыпьте в небольшую глубокую миску пачку риса или гречки, погрузите в нее руки и потихоньку перебирайте крупинки, как четки, когда смотрите телевизор, слушаете радио. Важно, чтобы крупинки были остренькими, чтобы ощущалось давление на кончики пальцев. Для этого можно покатать между ладонями «колючий» мячик. Это прекрасно успокаивает и расслабляет. 5 — 10 минут в день достаточно.
Упражнение «Ленивые восьмерки». Они есть для рук и глаз. Для рук: нарисовать на листе горизонтальную восьмерку. Затем начать обводить ее черным фломастером в течение 1 минуты сначала правой рукой, затем левой, потом одновременно двумя руками вместе. Когда вы привыкните, то можно рисовать восьмерки на столе пальцем. Для глаз: мы смотрим на большой палец руки, которая в воздухе рисует горизонтальную восьмерку. Затем делаем это упражнение другой рукой. Затем выполняем это же движение, но уже скрестив большие пальцы двух рук. Потом рисуем восьмерки одновременно двумя руками в воздухе и следим глазами. Все действия выполняем по 1 минуте. Следующее упражнение: держа голову неподвижно, мы двигаем глазами вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по 30 секунд. Таким образом, мы улучшаем еще и зрение.
Упражнение «Перекрестные шаги». Его лучше делать утром. Стоя очень медленно сгибаем локоть правой руки и касаемся им поднятого левого колена. Затем левым локтем касаемся правого колена. Смысл упражнения в «перекручивании» тела. Начинаем делать упражнение с 3-4 раз, постепенно доводя до 10. Все упражнения можно чередовать.
Очень полезна «музыкотерапия». Занимаясь домашними делами, слушайте расслабляющую классическую музыку. Достаточно 20-30 минут в день. Но слушать музыку надо утром и днем, а не вечером. Для активизации мозга хорошо начинать день с прослушивания любых произведений Моцарта в классическом оркестровом исполнении.
Улучшить не только кровоснабжение мозга, но и речевую функцию поможет пение. Достаточно исполнить 2 -3 песни в день. Подходят любые песни. Стиль и содержание значения не имеют. Важно четко проговаривать вслух слова песни. Очень хорошо действует на мозг самостоятельная игра на любых музыкальных инструментах.
Всем без ограничения можно порекомендовать танцы, конечно, в том объеме, который можете себе позволить. Можно танцевать вместо зарядки. 2–3 танца в день обеспечат вам не только необходимую двигательную нагрузку, но и заряд хорошего настроения. Можно пританцовывать, когда вы моете посуду. Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в первую половину дня.
Большая роль в работе мозга отводится дыханию. «Дыхательное упражнение»: берем пол литровую банку, на три четверти заполненную холодной кипяченой водой и трубочку для коктейля. Вдыхаем воздух носом, а выдыхаем в трубочку, опущенную в воду. Таким образом «булькаем» 10 минут в день. Это упражнение нельзя выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как можно спровоцировать приступ стенокардии. Еще одно полезное упражнение –«остужаем горячий чай». Представьте, что у вас в ладони блюдце с горячим чаем. Вы дуете на него 5-7 раз, затем полминуты перерыв. И так 3 захода.
С возрастом необходимо больше жевать. Из-за проблем с зубами пожилые любят больше протертую, мягкую пищу. В супе или котлетах жевать нечего. Поэтому после еды в течение 10 минут стоит что-нибудь пожевать — морковку, яблоко, сухофрукты, орехи, интенсивно двигая челюстями. Жвачка не подойдет для этой цели!
Чем чаще человек меняет положение своего тела, тем лучше для мозга! Не сидите и не лежите часами перед телевизором неподвижно. Двигайтесь, вставайте, пройдитесь по комнате.
Вносите в свою жизнь каждый день что-то новое – запахи, звуки, вкусы, меняйте привычные маршруты, переставляйте мебель, перевешивайте картины. Любое изменение заставляет мозг приспосабливаться, а значит интенсивнее работать.
Способов тренировки памяти много. Но чтобы что-то делать, надо иметь достаточную мотивацию. В ваших действиях должен быть смысл. Самый эффективный способ – изучение иностранных языков. Но не всем он подходит. Если нет мотивации, то занятия быстро надоедят. Поэтому лучше воспользоваться самым простым  – пересказом. Пересказывать можно кому угодно, даже коту. Подойдет все — рецепты блюд, новости, спектакли, фильмы. Имеет значение сам факт пересказа, а не конкретное содержание. Еще очень полезно разгадывать филворды, сканворды, судоку, а не классические кроссворды. Полезно читать вслух. Таким образом мы задействуем сразу и зрение, и слух, и голос. Можно заучивать стихи и песни наизусть. Но только новые, а не вспоминать старые. Учите скороговорки, читайте текст в зеркальном отражении, вверх ногами, считайте в уме, произносите в уме слова задом наперед, выполняйте привычные действия с закрытыми глазами или другой рукой, например, чистим зубы или едим суп левой, если вы правша. Все это пойдет на пользу.
Если же вы заметили у себя какие-то проблемы с запоминанием, то стоит сходить проверить память к психологу в поликлинике. Если проблемы существенные, то лучше обратиться к психиатру. Терапевт или психолог не ставят диагноз в интеллектуальной сфере, не назначают специализированных препаратов для улучшения памяти.
Не ленитесь, нагружайте свой мозг, выполняйте несложные упражнения. Все это поможет сохранить ясность ума и твердость памяти до конца жизни.